Как привести себя в форму после родов и быстро восстановить фигуру. Как привести себя в форму после родов

Содержание

С чего начать восстановление после родов: упражнения, питание, витамины

Как привести себя в форму после родов и быстро восстановить фигуру. Как привести себя в форму после родов

Став матерью, женщина не перестает хотеть оставаться красивой. Далеко не всем удается вернуть форму, которая была у них до родов. В первое время вопрос здоровья стоит более остро, чем внешняя привлекательность.

Процесс родов занимает огромное количество сил, но уже через 2 часа организм запускает программу восстановления.

Как привести в порядок фигуру дома

Практически всегда беременность и роды меняют женскую фигуру, редко кто может похвастаться, что после родов не поправилась, выглядит, как и прежде.

Если женщине не комфортно с лишними набранными килограммами, хочется вернуть привлекательные формы тела, то о восстановлении фигуры следует задуматься как можно раньше.

С чего начать

для начала восстановления после родов необходимо уделять повышенное внимание произошедшим изменениям и контролировать их:

  • влагалищные выделения. на первых этапах они будут обильными, постепенно становясь менее интенсивными и более светлыми. пугаться этого не стоит. матка очищается подобным образом, постепенно возвращаясь к прежнему состоянию. если выделения не прекращаются продолжительное время, стоит обратиться к врачу.
  • швы. если во время родов накладывали швы, стоит избегать сильного напряжения и следить за тем, чтобы швы не воспалились.
  • половые органы. необходимо наладить лактацию, это способствует правильному гормональному фону организма и восстановлению матки после родов, нормализации цикла. при грудном вскармливании возможно отсутствие менструаций в течение нескольких месяцев.

по мере улучшения здоровья более остро встает вопрос внешнего вида. решать проблему послеродового восстановления женщины необходимо комплексно и поэтапно.

даже если за время беременности не был набран лишний вес, живот может стать выпуклым за счет ослабления мышц. в первое время, пока активные физические нагрузки запрещены, рекомендуется ношение бандажа.

носят бандаж 7-10 часов в дневное время, на протяжении 2-3 первых месяцев.

комплексы упражнений для живота

если думаете, с чего начать тренировки после родов, необходимо проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить все противопоказания.

для восстановления живота после родов применяется дыхательная гимнастика. хорошим эффектом обладает упражнение вакуум: нужно вдохнуть полной грудью, затем сделать глубокий выдох, максимально втянув живот, и задержать дыхание на 10-30 секунд. выполнять на голодный желудок. делайте 5-7 подходов, постепенно увеличивая время задержки дыхания.

помогает укрепить отдел брюшного пресса упражнение «скручивание»: лежа на спине поочередно сгибайте ногу в колене и противоположный локоть, стараясь дотянуться локтем до колена. можно начинать с 3-х подходов по 6-8 «скручиваний».

можно ли женщине заниматься спортом

многие интересуются, когда можно делать упражнения после родов для восстановления фигуры дома или даже вернуться к привычным занятиям спортом. во многом ответ зависит от того, как прошли роды.

если прошли естественные роды без осложнений, то через 2 недели рекомендуется заниматься физкультурой с простыми упражнениями. через 1-1,5 месяца можно приступать к более серьезным занятиям йогой, шейпингом, аквааэробикой и другими видами.

ограничения касаются женщин, перенесших кесарево сечение, необходимо выдержать не менее месяца после операции, перед тем как выполнять несложные физические упражнения, а только спустя 3-4 месяца можно выполнять упражнения для восстановления фигуры после родов, направленные на пресс: скручивания, выпады, наклоны.

благотворно влияют занятия пилатесом и йогой, они улучшают подвижность и эластичность мышц.

как быстро похудеть

сразу стремительно похудеть вряд ли удастся, да и это будет чревато негативными последствиями. нормальный результат снижения веса – 300-500 г в неделю. если похудение идет более стремительно, значит, организм истощен и испытывает недостаток в питании.

борьба с избыточным весом должна быть комплексной и основываться на правильном сбалансированном питании, физических упражнениях и соблюдении режима сна и отдыха. необходимо потреблять в день столько калорий, сколько можно потратить.

если остаются непотраченные калории, они преобразуются в жир и лишние килограммы.

что происходит с гормональным фоном

Гормональный фон после родов кардинально меняется. Перестает вырабатываться в большом количестве прогестерон, через 6-8 недель приходят первые месячные, если не кормить грудью. Риск зачатия снижен.

На организм роженицы влияет большое количество разных факторов и нередко происходит гормональный сбой.

Симптомы гормональных изменений:

  • депрессии, апатия, вспышки агрессии и гнева.
  • затяжные обильные менструации;
  • бессонница;
  • отсутствие молока;
  • выпадение волос, проблемы с кожей и зубами;
  • избыточный вес или резкое его снижение.

Специалисты утверждают, что спустя несколько месяцев происходит восстановление гормонального фона после родов. Если же этого не произошло, необходимо обратиться к врачу.

Нормализация цикла

Точных сроков восстановления менструального цикла после родов не существует. На этот показатель влияет состояние здоровья роженицы, ее возраст, питание и эмоционально состояние.

Если у женщины происходит полноценная лактация и кормление малыша каждые 3 часа или чаще, то полноценный менструальный цикл не восстановится, пока не снизится частота кормления.

Физиологический цикл с полноценной овуляцией в среднем восстанавливается на 4 месяце после родов, если частая лактация прекращена.

Цикл после родов у некормящих женщин восстанавливается примерно через 1-1,5 месяца.

Какими будут первые месячные

После восстановления месячных после родов первые менструации по характеру ничем не должны отличаться от дородовых.

Вначале на протяжении 1-3 часов возможны тянущие ощущения внизу живота и появление небольшого количества выделений темного цвета. Спустя 3-4 часа они приобретают стандартный цвет крови.

Длительность – 3-5 суток, в зависимости от состояния здоровья женщины. Заканчиваются месячные также: на протяжении 3-4 часов выделения начинают светлеть и прекращаются.

Короткие или чересчур длительные выделения должны насторожить и стать поводом для обращения к врачу.

Сколько по времени длится восстановительный период

Время восстановления после родов определяется индивидуально в зависимости от возраста женщины, веса, наследственности.

Среднестатистически восстановление тонуса мышц женских половых органов занимает около 2 месяцев.

Возобновлять полноценную половую жизнь, даже после естественных родов, врачи рекомендуют не ранее чем через 2 месяца.

Нужно ли специально принимать витамины при грудном вскармливании

Для того чтобы не было проблем со здоровьем после родов, в процессе беременности и лактации необходимо сбалансировано и правильно питаться, разнообразить рацион витаминами после родов для восстановления организма. В первую очередь следует уделить внимание кальцию. Для лучшего усваивания его необходимо сочетать с витамином D, который можно получить, просто находясь на свежем воздухе в солнечный день.

Также важно получать достаточное количество полезных веществ и микроэлементов для иммунитета. Главную роль в построении крепкой иммунной системы играют витамины А, В, С, Е. Самыми популярными витаминными комплексами являются: Витрум Пренатал, Алфавит мамино здоровье, Супрадин.

Восстановление после родов при грудном вскармливании активнее проходит, если добавить в ежедневный рацион фолиевую кислоту. Этот витамин улучшает настроение и помогает избавиться от послеродовой депрессии, подходит для улучшения кожи, волос и поддержания здоровья кровеносной системы.

Обратите внимание на витамины группы В: В6 и В12 направлены на формирование и улучшение работы нервной системы. Витамин С оказывает общий антиоксидантный эффект.

Кормление грудью играет важную роль в здоровье малыша. Поэтому женщине нужно получать все необходимые витамины и минералы ежедневно из пищи или дополнительных витаминных комплексов.

Упражнения для тренировки матки и влагалища

Специалисты пришли к выводу, что женское здоровье напрямую связано с состоянием мышц матки и влагалища. Их эластичность препятствует появлению геморроя и воспалений, снижает проявление болей при менструациях и защищает от гинекологических заболеваний. Восстановление влагалища после родов – важная задача, обеспечивающая комфорт и нормализацию деятельности всего организма в целом.

Упражнение 1. Для начала необходимо прочувствовать, где находятся мышцы, для этого во время мочеиспускания, попробуйте задержать струю, это помогут сделать входные мышцы влагалища. Сожмите входные мышцы с максимальным усилием и задержите на время от 10 секунд до 5 минут. Выполняйте это упражнение для восстановления матки после родов в разных позах: сидя, стоя, лежа, около 20 раз в день.

Упражнение 2. Попеременно сжимайте мышцы анального сфинктера и входные мышцы влагалища.

Упражнение 3. Направлено на послеродовое восстановление внутренних мышц влагалища. Для этого необходимо вытолкнуть из себя что-то. Для того чтобы прочувствовать работу мускулатуры, можно использовать интим-игрушки или выполнять упражнение во время полового акта. Необходимо прочувствовать разницу между входными и внутренними мышцами.

Как восстанавливается промежность

Восстановление промежности после родов – деликатная проблема, которая заботит всех рожениц. В процессе родов ткани промежности растягиваются и могут появиться неприятные последствия:

  • боль, синяки и отеки;
  • трещины и разрывы в зоне входа во влагалище;
  • проблемы с мочеиспусканием и дефекацией;
  • геморрой.

В случаях появления разрывов накладывают швы, которые снимают через 5 дней или применяют саморассасывающиеся нити.

Чтобы исключить негативные последствия, нужно соблюдать ряд правил:

  • Во избежание инфекцией необходимо подмываться теплой водой каждый раз после посещения туалета. Можно применять спринцевания на основе аптечных лекарственных трав.
  • Сбалансированное питание. Употребление жидкой пищи помогает исключить запоры.
  • Воздержание от интимной близости в течение 1-1,5 месяцев. После родов матка восприимчива к разнообразным инфекциям и травмам. Любое неосторожное движение может повлечь разрывы и вызвать воспаления. Заниматься сексом с проникновением лучше после полного интимного восстановления после родов.

Иногда при рождении крупного малыша происходят повреждения шейки матки. В данном случае врачи накладывают швы из саморассасывающих нитей, которые не нужно удалять. Многих интересует вопрос, как быстро восстанавливается матка после родов.

За время восстановления она изменяется в весе и объеме. Непосредственно после рождения малыша ее вес составляет около 1 кг, через неделю уменьшается до 500 г. А уже через 2-2,5 месяца вес органа составляет 50 граммов.

Ежедневно тело матки уменьшается в размерах, опускаясь на уровень лобка.

Когда придет в норму грудь

Во время беременности и лактации организм женщины перестраивается и это не самым благоприятным образом влияет на женскую грудь. В это время молочные железы увеличиваются на 2-3 размера.

По завершению лактации грудь приобретает прежний размер. Но вытянутая кожа уже не принимает первоначальную форму, в результате чего, грудь становится менее упругой, появляются растяжки.

В комплекс для восстановления груди после родов включают: массаж, физические упражнения и аппаратные процедуры.

Частые проблемы, возникающие в послеродовом периоде

Кроме явных изменений фигуры после родов, у женщины также возникает ряд других перемен во внешности, которые отражаются на состоянии кожи и волос, могут развиваться различные заболевания. Нередко встречаются психологические проблемы во время послеродового восстановления.

Выпадают волосы

Спустя 3-5 месяцев после рождения ребенка, женщины могут заметить повышенное выпадение волос. Процесс является физиологическим, и чаще всего выпадение прекращается спустя 10-12 месяцев после родов. В это время необходимо употреблять пищу богатую микроэлементами и витаминами и применять качественную косметику для волос.

Геморрой

На заключительном этапе вынашивания ребенка его головка может сдавливать кровеносные сосуды, и кровь скапливается в малом тазу. Это способствует появлению геморроидальной шишки. Чтобы избежать негативных последствий, принимайте мягкую пищу, обогащенную маслами. Лечение геморроя сегодня не является проблемой и успешно происходит в домашних условиях.

Как и когда можно заниматься сексом

На вопрос, когда можно заниматься сексом после рождения ребенка, нет определенного и единственно верного ответа. Все зависит от того, сколько длится восстановление после родов у конкретной роженицы. Специалисты называют минимальный срок от 4 недель. За это время должен восстановиться тонус влагалища, внутренние органы встанут на свои места, заживут микроразрывы.

Послеродовая депрессия

Послеродовую депрессию выявляют практически у 15% родивших. Сколько продлится депрессия, зависит от роженицы и ее индивидуальных особенностей.

К симптомам относят: подавленное настроение, тревожность, апатия, чувство страха, расстройство ЖКТ. После восстановления гормонального фона, легкая родовая депрессия проходит.

В тяжелых случаях, необходимо обратиться к квалифицированному специалисту, во избежание серьезных последствий.

Заключение

  • Послеродовое восстановление организма является таким же важным этапом в жизни роженицы, как беременность и роды.
  • Если женщина имеет намерение вернуть прежнюю фигуру, то следует с первых недель начинать выполнять простые, но эффективные упражнения, если нет к тому противопоказаний.
  • Восстановить кожу и волосы, психологическое состояние помогут различные витаминные комплексы.
  • В целом восстановительный период после родов у каждой женщины проходит индивидуально и может занимать от 2-3 недель и до полугода. Источник

Если Вам понравилась статья пожалуйста поставьте Лайк иподпишитесь на канал, чтобы не пропустить новый материал!

Информация, размещенная на канале Дзен, носит ознакомительный характер. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Как привести себя в форму после родов и быстро восстановить фигуру

Как привести себя в форму после родов и быстро восстановить фигуру. Как привести себя в форму после родов

После нескольких месяцев беременности родившая женщина задумывается о том, как привести себя в форму после родов и избавится от лишнего веса, не прекращая кормления грудью.

Существует много методик похудения с помощью диеты, сеансов массажа и ежедневного фитнеса, но процесс восстановления организма продлится несколько месяцев, поэтому не нужно ждать максимальных результатов за две недели.

Как прийти в форму после родов

Самое главное во время послеродового периода – как можно раньше начать за собой следить и ухаживать. Маленький ребенок будет требовать много внимания, но старайтесь наблюдать за рационом, режимом дня и количеством сна ночью.

Чтобы набор веса прекратился, займитесь фитнесом. Вид занятия выбирайте по желанию, учитывая уровень физической подготовки и состояние здоровья. Для похудения подойдет йога, аэробика, стретчинг или комплексы с фитболом.

Полезный и щадящий способ борьбы с жиром и укрепления здоровья – посещение бассейна и водные упражнения.

Кормящей маме

Большинство кормящих женщин думают, как вернуться в форму после родов во время грудного вскармливания. Они боятся, что при недостатке калорий лактация снизится.

Эти опасения приводят к постоянному перееданию, которое является причиной постепенного набора лишнего веса.

Как привести себя в форму после родов, ведь беременность истощает организм, а серьезные физические нагрузки запрещены в послеродовом периоде?

Коррекция образа жизни, не вредящая лактации:

  • Старайтесь каждый день планировать с ребенком прогулки в парке. Полезней всего двигаться быстрым шагом с коляской.
  • Узнайте у врача калорийность дневного рациона кормящей женщины, чтобы самостоятельно рассчитывать объем порции.
  • Пейте два литра чистой воды в сутки.

После кесарева

Кесарево сечение – это серьезное операционное вмешательство с длительным периодом восстановления. Первые пару суток после него особенно сложно перенести: женщине трудно поворачиваться в постели и передвигаться по комнате.

Как быстро прийти в форму после родов, проведенных кесаревым сечением? Основная ошибка таких пациенток – малоподвижный образ жизни. Если врач разрешил вставать и двигаться, то нужно много ходить, чтобы обмен веществ не замедлялся.

Во время прогулок пешком одевайте послеоперационный бандаж.

Когда послеоперационный период завершится, можно начать приводить фигуру в порядок и наращивать нагрузки. По разрешению врача выполняйте комплексы упражнений на различные группы мышц: для ног, спины и пресса. Для каждой женщины процесс восстановления проходит по-разному, поэтому, выполняя упражнения, следует ориентироваться на общее самочувствие и разрешение наблюдающего доктора.

Когда можно начать худеть после родов

Из-за беременности и рождения ребенка организм женщины испытывает большие нагрузки, так что во время первых недель восстановительного периода любые физические упражнения запрещены.

Женщине разрешено ходить, чтобы привести себя в форму. Диета – это обязательное требование после родов, потому что употребляя здоровую пищу, можно быстрей восстановиться.

Через два месяца женщина может выполнять физические упражнения, если нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Как привести тело в порядок

Беспокоясь о том, как привести себя в форму после беременности, не стоит изматывать себя тяжелыми тренировками и жесткими диетами.

Голод вместе с чрезмерными нагрузками вызовет снижение лактации из-за недостатка в рационе белков, жиров и углеводов. К тому же есть риск после отмены неправильной диеты набрать больше жира.

Старайтесь сбрасывать вес постепенно, примерно по два килограмма за один месяц. При таком прогрессе жир будет уходить на длительное время.

Правильное питание для кормящей мамы

Неправильно организованное питание относится к главным причинам набора веса, поэтому женщина, задумавшаяся о том, как привести фигуру в порядок после беременности, должна продумать дневной рацион.

Став мамой, диеты нужно придерживаться в течение трех месяцев, так как от этого зависит здоровье младенца. С грудным молоком при кормлении ребенок получает не только питательные вещества, но и аллергены с канцерогенами.

Меню должно быть разнообразным.

Режим питания:

  1. Пейте два литра жидкости в течение дня, потому что вода ускоряет обмен веществ.
  2. Исключите жареные, копченые блюда. Эта еда вредна для желудка, печени, кишечника.
  3. Сдобу и другие мучные изделия замените цельнозерновым хлебом.
  4. Исключите из рациона продукты, вызывающие аллергию: мед, клубнику, виноград.
  5. Ешьте каждый день нежирный творог.
  6. Употребляйте постное мясо, рыбу.
  7. Кушайте пять раз в день. Порция должна помещаться в один стакан.
  8. Блюда лучше всего запечь или приготовить на пару. Отварная пища не менее полезна.
  9. Первые недели после родов исключите продукты с большим количеством клетчатки: капусту, яблоки и другие фрукты, овощи, салаты. Данная пища может вызвать диатез и колики. С осторожностью относитесь к сокам, чтобы у ребенка не проявилась аллергия.

Физические упражнения­

Чтобы вернуть потерянную форму после родов и получить красивое тело с упругими мышцами, заниматься нужно регулярно. Упражнения выполняйте натощак или через два часа после приема пищи. Перед тренировкой разогрейте мышцы. Пройдитесь быстрым шагом или, если разрешит доктор, побегайте. Затем выполните растяжку: наклонитесь и коснитесь пальцев ног, выполните повороты туловища и головы.

Упражнения для похудения, чтобы привести себя в форму:

  1. Ходьба. Совершайте пешие прогулки на свежем воздухе или занимайтесь на тренажере.
  2. Дыхание диафрагмой. Лягте на спину. После этого на выдохе максимально втяните живот. Затем вдохните, выпятив брюшную стенку. Выполните 10 раз.
  3. Подъем таза. Лежа на коврике, согните колени, подтянув стопы к ягодицам. Затем поднимите таз и опустите. Повторите 20 раз.
  4. Укрепление рук. Возьмите гантели. Затем сгибайте руки в локтях 20 раз. После этого поднимайте гантели вверх тоже 20 раз.
  5. Прыжки на скакалке. Во время упражнения приземляйтесь на носок. Заниматься можно только по разрешению врача.

Режим сна и отдыха

Недостаток сна влияет на человеческий организм так же разрушительно, как и дефицит движения или вредные привычки, особенно он вреден для недавно родившей женщины.

Как привести себя в порядок после родов, если ребенок плохо засыпает? В первые недели жизни нужно постараться приучить малыша к режиму сна.

В это время здоровый грудничок может спать около двадцати часов в сутки, просыпаясь для кормления.

Вы сможете выстроить общий режим дня малыша, учитывая режим его питания. После приема пищи ребенок лучше засыпает. В пять недель у младенца появляются периоды активности. Постепенно длительность ночного сна увеличивается, а дневного – сокращается. По мере развития вводите в распорядок дня новые занятия: легкий поглаживающий массаж, гимнастику для детей и развивающие игры.

Как похудеть в животе после родов

Привести мышцы и кожу живота после беременности в форму можно не только с помощью регулярных занятий физическими упражнениями, но и массажем.

Если врач разрешит, то в домашних условиях можно проводить сеансы с использованием специального масла, меда или напора воды.

Такие процедуры уменьшат растяжки, повысив упругость кожи, а кроме этого, в первые недели после родов живот нужно подвязывать при помощи бандажа.

Как привести грудь в форму­

У многих женщин после кормления молоком грудь меняет форму. Она немного обвисает, а кожа теряет тонус, нередко появляются растяжки. Чтобы улучшить состояние кожных покровов, выполняйте каждый день отжимания.

Это несложное упражнение развивает мышцы, благодаря чему грудь постепенно подтягивается. Повысить тонус кожи поможет массаж: например, эффективно тонизирует тело струя воды из душа.

Во время процедуры меняйте температуру и напор жидкости.

Отзывы

Ирина, 27 лет

После родов я поправилась на 27 килограммов. Пришлось отказаться от вредной еды с большим количеством соли, чтобы привести себя в форму. Постепенно стала замечать, что лишние сантиметры уходят. Я начала заниматься дома, много ходила, делала отжимания. И результаты стали заметнее. Не забывайте о себе, чтобы не потерять форму.

Ольга, 25 лет

Фитнес помог мне похудеть, вернув прежнюю форму. Живот и бедра после беременности сильно изменились, поэтому пришлось что-то делать. С младенцем на занятия не походишь, но дома тоже можно отжиматься, прыгать и прочее. Уделяла внимание здоровому питанию и добилась своей цели.

Как быстро привести себя в форму после родов

Как привести себя в форму после родов и быстро восстановить фигуру. Как привести себя в форму после родов

Упражнения после родов не только помогают женщине быстрее восстановить тело, но и увеличивают ощущение благополучия и поднимают уровень энергии. Тренирующиеся женщины чаще пребывают в хорошем настроении, реже испытывают тревожность и впадают в депрессию.

Через 2 недели после выписки

Лёгкую гимнастику можно выполнять через две недели после родов. Более интенсивные физические упражнения — не ранее 6–8 недель после родов или операции. Полноценные занятия спортом после операции рекомендуется начинать не ранее, чем через 6 месяцев.

Татьяна Леонидовна Федина, акушер-гинеколог высшей категории

Джесси Мандел (Jessie Mundell), эксперт по тренировкам для пренатального и постнатального периодов, тренер и кинезиолог, предлагает три упражнения , которые помогут восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора.

Прежде чем выполнять любые упражнения, проконсультируйтесь со своим врачом.

Дыхание для мышц кора

Во время беременности из-за растущего плода диафрагма женщины смещается. На позднем сроке дыхание полностью становится верхним: больше работают межрёберные мышцы. Из-за привычки к такому дыханию нарушается работа диафрагмы, что может негативно сказаться на функционировании пищеварительной и кровеносной систем.

Чтобы восстановить правильное дыхание и укрепить мышцы кора — живота, спины, тазового дна и ягодиц — выполняйте дыхательное упражнение.

  • Лягте на спину, согните ноги и поставьте стопы на пол.
  • Положите одну руку на пояс, а другую — на нижнюю часть живота.
  • Сделайте вдох. Руки должны почувствовать, как надувается живот. Мышцы тазового дна в этот момент расслабляются.
  • На выдохе вы полностью выталкиваете воздух из живота, одновременно втягивая мышцы тазового дна.
  • Сделайте два подхода по 10 вдохов и выдохов каждый день.

Также вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя. В любом случае позвоночник должен находиться в естественном положении: без сутулости и излишнего прогиба в пояснице.

Растяжка сгибателей бедра на одном колене

Это упражнение развивает стабильность, раскрывает грудную клетку, помогает восстановить полноценное диафрагмальное дыхание.

  • Сделайте выпад вперёд и встаньте на одно колено. Угол в обоих коленях — 90 градусов.
  • Распределите вес между двумя ногами или немного перенесите на ту, что сзади.
  • Напрягите ягодицы, чтобы почувствовать мышцы передней части бедра.
  • Поднимите руку со стороны колена, которое стоит на полу, потяните пальцы к потолку.
  • Наклонитесь вбок, в сторону впереди стоящей ноги.
  • Поменяйте ногу и повторите упражнение.
  • Ежедневно делайте два подхода по 6–8 повторений на каждую сторону.

Это упражнение поможет поддержать мобильность тазобедренного сустава, увеличить силу мышц кора и синхронизировать движение с дыханием.

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты наружу, руки сложены перед собой.
  • Вдохните, отведите бёдра назад, как будто хотите сесть на стул, и сделайте приседание до параллели бёдер с полом.
  • Садитесь чётко посередине, не заваливаясь на правую или левую ногу. В нижней точке колени не должны выходить за носки стоп.
  • На выдохе встаньте из приседания, напрягая ягодицы и переднюю часть бёдер.
  • Каждый день выполняйте два подхода по 10 приседаний.

Следующие три упражнения взяты из брошюры по послеродовому восстановлению от ассоциации физиотерапевтов. Они помогут вам вернуть тонус мышц кора, тазового дна и бёдер, бороться с диастазом беременных (расхождением прямой мышцы живота), снизить вес и обхват талии. Выполняйте их по три раза в день.

Подъём ног

  • Лягте на спину, согните колени, стопы поставьте на пол, руки положите вдоль тела.
  • На выдохе напрягите мышцы тазового дна, прижмите поясницу к полу и потяните бедро на себя, как будто хотите коснуться коленом груди. При этом не должно возникать дискомфорта. Делайте упражнение в своём естественном диапазоне движения.
  • Задержите позу на 3–10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь.
  • Повторите три раза для каждой ноги.
  • Лягте на спину, ноги согните, стопы поставьте на пол.
  • Выдохните, втяните живот и поверните соединённые колени в правую сторону.
  • Верните колени в исходное положение и расслабьтесь.
  • Выдохните, втяните живот и повторите в другую сторону.
  • Выполните упражнение по три раза в каждую сторону.

realsimple.com

  • Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол.
  • Выдохните, напрягите мышцы тазового дна, втяните живот.
  • Оторвите голову и плечи от пола, задержите положение на 3 секунды.
  • На вдохе опустите голову и плечи, полностью расслабьтесь.
  • Повторите 10 раз.

Чаще гуляйте с ребёнком. Именно ходите, а не сидите на лавочке, пока он будет спать в коляске. Ходьба сжигает не так много калорий, но и не утомляет. За час прогулки со скоростью 4 км/ч вы можете потратить около 200 ккал.

Если гулять по полтора часа утром и вечером, дефицит в 600 ккал в день вам обеспечен.

Если вы заведёте такую привычку, через месяц сможете сбросить килограмм жира без всяких диет и с пользой для малыша.

От 2 до 6 месяцев после родов

Теперь можно разнообразить свои тренировки другими упражнениями.

Аквааэробика или спокойное плавание в бассейне

После беременности у женщин часто меняется арка стопы: становится более плоской и теряет амортизацию. В результате увеличивается риск остеопороза, бурсита и других проблем с суставами.

Если во время беременности у вас были боли в коленях и спине, после родов желательно снизить нагрузку на суставы. Поэтому повремените с бегом, а вместо этого попробуйте занятия в бассейне.

Плавание и аквааэробика не предполагают ударных нагрузок, так что вы теряете калории, улучшаете кровообращение и тренируете мышцы без опасности для суставов.

Упражнения с весом собственного тела

До шести месяцев после родов не стоит покупать абонемент в спортзал. Вместо этого попробуйте упражнения с весом собственного тела. В дополнение к предыдущим упражнениям добавьте следующие.

Ягодичный мостик

Упражнение нагружает ягодичные мышцы и заднюю поверхность бёдер.

  • Лягте на спину, ноги согните в коленях, стопы поставьте на пол.
  • На выдохе поднимите таз как можно выше, напрягите ягодицы.
  • Со вдохом опуститесь на пол в исходное положение.
  • Каждый день делайте три подхода по 15 раз.

Отжимания с колен

Упражнение укрепит руки, плечи и грудные мышцы.

  • Встаньте на колени, ладони поставьте под плечами.
  • Опуститесь, коснитесь грудью пола и поднимитесь обратно.
  • Напрягайте ягодицы, чтобы избежать прогиба в пояснице.
  • Каждый день делайте два подхода по 15 повторений.

Выпады

Хорошее упражнение для прокачки бёдер. Заодно поможет вам вернуть чувство равновесия.

  • Сделайте выпад до касания коленом пола.
  • Следите, чтобы колено не выходило за носок, а спина оставалась прямой.
  • Если чувствуете нестабильность, поставьте впереди стоящую ногу чуть шире и разверните носок внутрь.
  • Вернитесь в исходное положение и сделайте выпад другой ногой.
  • Сделайте два подхода по 10 выпадов с каждой ноги.

От 6 месяцев после родов

К этому времени организм уже достаточно восстановился, чтобы попробовать что-то посерьёзнее.

Бег

Устраивайте беговые тренировки три раза в неделю. Бегите в «разговорном темпе», когда во время активности вы можете без труда поддерживать беседу.

Если у вас есть пульсометр, можете ориентироваться по частоте сердечных сокращений (ЧСС). В научной статье Мишель Мотолла (Michelle F. Mottola) из Университета Западного Онтарио рекомендуется бегать на пульсе 70–85% от максимальной ЧСС. Для расчёта воспользуйтесь этими формулами.

Чтобы избежать резких скачков пульса, начинайте тренировку с разминки, а заканчивайте заминкой. Ваше занятие будет выглядеть следующим образом:

  • 5–10 минут быстрой ходьбы;
  • 15 минут бега в «разговорном темпе» или в подходящей вам пульсовой зоне;
  • 5–10 минут ходьбы в качестве заминки.

Есть несколько важных моментов:

  1. Купите хорошие беговые кроссовки, чтобы защитить коленные суставы от ударных нагрузок. Следует выбирать кроссовки с хорошей амортизацией и поддержкой арки стопы. Почитайте про технику бега: это очень важно.
  2. Если вы кормите грудью, не надевайте утягивающие спортивные бра. Это может привести к застою молока. Лучше выберите удобный бюстгальтер с хорошей поддержкой и широкими лямками.
  3. Поддерживайте достаточный уровень жидкости в организме. Берите с собой воду и пейте и не игнорируйте жажду.

Силовые тренировки в зале

Чтобы не переусердствовать и не навредить себе, обязательно занимайтесь с инструктором.

Интенсивность тренировок задаёт тренер, поэтому занятия нужно проводить под его контролем.

Татьяна Федина

Прежде чем выбрать тренера, спросите о наличии профессионального образования и опыта работы с женщинами в постнатальном периоде.

Для кормящих женщин также важно поддерживать невысокую интенсивность тренировок и следить за гидратацией. Обязательно берите с собой на тренировку бутылку с водой и пейте, как только почувствуете жажду.

Как после родов привести себя в порядок: . , . – ������ ��� – Как привести себя в форму после родов и быстро восстановить фигуру

Как привести себя в форму после родов и быстро восстановить фигуру. Как привести себя в форму после родов

Во-первых, если вам повезло кормить грудью, лактация налажена хорошо, то следует посидеть на строгой диете. Данная мера будет полезна как для малыша (уменьшит образования колик), так и для вашего организма.

Что включает в себя строгая диета? Не есть жареного, перченого, сладкого; не позволять себе горошка и капусты, лук и чеснок убрать из вашего меню; никакого алкоголя, также лучше воздержаться от употребления молока в чистом виде.

Готовить для себя следует на пару. Если есть мультиварка или пароварка, то они станут вам незаменимыми друзьями в приготовлении пищи. В них можно приготовить котлетки на пару, сделать гуляш. Также чаще кушайте мясо индейки в вареном виде  или запекайте в духовке. Индейка – источник белка  для организма, а еще от этого мяса молоко становится жирнее и питательнее.

Из сладкого можете себе позволить немного халвы и пастилы, зефира. Не забывайте о кисломолочной продукции. Употребляйте в пищу творожок, сметанку, кефир, не менее полезными будут и йогурты типа “Биобаланс” и “Активиа”. Питайтесь как можно чаще до 5 раз в день, пейте побольше жидкости.

Для очищения организма и для прибывания молочка также будет полезен компотик из сухофруктов.

После того, как у вас прекратятся послеродовые выделения ( примерно на 40 день после родов), можно начать заниматься физическими нагрузками (если это не запрещено врачом).

Для уменьшения размеров талии полезно будет приобрести хула-хуп с магнитными шипами. Обруч необходимо крутить каждый день, увеличивая нагрузку с 5 минут до 25-30 минут в день.

Пропускать занятия не следует, так как в итоге не будет результата, который вы ожидаете.

Если ваш ребенок – жаворонок, то можно устраивать пешие прогулки быстрым шагом с коляской. И вы в форму придете, и малыш подышит свежим воздухом.

Старайтесь не ездить в лифте, а подниматься по ступенькам вверх с малышом на руках. Вы вскоре увидите. как калории уходят в никуда. Старайтесь выполнять комплекс упражнений для себя с  малышом.

Ведь это дополнительная нагрузка, которая поможет быстрее похудеть.

И, конечно, не ленитесь. Пребывайте все время в движении. Нравится музыка – потанцуйте, даже если вы очень заняты уборкой дома. Зарядитесь позитивом и продолжайте процесс протирания полов и чистки ковров. Ну а если очень нравятся  танцы, то в интернете вы всегда можете найти самоучитель для любого направления от танцев живота до хип-хопа.

Если правильно выполнять рекомендации, то вскоре можно  заметить, что ваше тело стало подтянутым и стройным.

Как привести себя в порядок после родов?

Очень часто восстановление после родов становится первоочередной задачей для женщины. Молодая мама так же, как и другие представительницы прекрасной половины человечества, хочет оставаться красивой и сексуальной, но в силу особенностей женского организма после рождения малыша это нередко кажется недостижимой мечтой.

В действительности, привести себя в порядок после родов совсем не так сложно, как кажется. В данной статье мы расскажем вам, как добиться этого за минимально возможный промежуток времени, не прикладывая особых усилий.

Как вернуть себя в форму после родов?

В первую очередь, молодой маме необходимо правильно питаться. Исключите из рациона жареные блюда, консервы и копчености. Кушайте как можно больше свежих овощей и фруктов и обязательно включайте в ежедневное меню порцию супа и каши. Старайтесь добавлять в пищу минимум соли, сахара и специй, а также избегайте кондитерских изделий, газированных и алкогольных напитков.

Выполнение всех этих рекомендаций не только поспособствует избавлению от жировых отложений, образовавшихся на теле молодой мамы за время беременности, но и благоприятно отразятся на лактации и качестве грудного молока.

Женщине, которая хочет как можно быстрее привести себя в форму после родов, важно продолжать грудное вскармливание максимально долго.

Кормление крохи грудью стимулирует сокращение матки, улучшает обмен веществ и метаболизм тканей, что также способствует более быстрому похудению и коррекции очертаний фигуры.

Кроме того, полезно выполнять легкие гимнастические упражнения – качать пресс, делать наклоны и приседания, крутить хула-хуп. К подобным гимнастическим элементам следует подходить с особой осторожностью, поскольку чрезмерная физическая нагрузка может причинить вред организму женщины, который еще не полностью восстановился.

Наконец, если у мамочки есть возможность на некоторое время оставить младенца с папой или бабушкой, она может записаться в плавательный бассейн или на занятия йогой с опытным инструктором. Эти виды физической активности помогут за минимально возможное время привести фигуру в порядок и заметно улучшат настроение.

Как привести себя в порядок после родов -Медицинский портал

Сразу после родов женщина чувствует счастливой. Наконец-то она стала мамой! Но с другой стороны со временем женщина после рождения ребенка расстраивается по поводу изменения своей фигуры.

Плюс к этому усталость, недосыпание, перепады настроения. Многие женщины впадают в депрессию. Это может отражаться на отношениях всей семьи. Даже малыш чувствует плохое настроение мамы.

А ведь совершенно недавно были подарки свадьба молодожены, а сейчас дети.

Организм женщины после беременности и родов испытывает стресс. От природы не уйдешь. Гормональная перестройка длится в течение двух лет после рождения ребенка.

Лишний вес накапливается в течение 9 месяцев беременности, потом кормление ребенка. Поэтому не стоит ожидать быстрого исчезновения лишних килограммов.

Если женщина до беременности имела тенденцию к лишнему весу, то после родов зачастую она склонна к ожирению.

Главное не унывать! Настройтесь на позитивный лад. Можно вернуть и даже сделать лучше прежнюю форму. Не стоит торопиться, не стоит голодать или истязать себя физическими упражнениями. Прежде всего, вы мама.

Ребенок растет и нужно постепенно находить для себя личное время. Сначала это могут быть всего 15 минут в день, потом – 30, потом – 45. Главное регулярно заниматься своим телом и душой.

Вот некоторые советы:

  • • Каждое утро нужно приводить себя в порядок, принимать душ, делать прическу, наносить легкий макияж. Малыш должен видеть свою маму всегда самой красивой.
  • • Недосыпание может быть причиной плохого настроения и даже дурного самочувствия. Главное высыпаться. Малыша нужно кормить ночью. Поэтому, если есть хоть часок поспать днем – спите.
  • • Во время беременности некоторые женщины привыкли кушать за двоих. Забудьте об этом. Рациональное питание малыми порциями, вот, что вам нужно сейчас. Понятно, что не всегда есть время варить суп или тушить овощи. Но, это нужно! Откажитесь от перекусов бутербродов и фастфуда.
  • • Если вы кормите грудью, не старайтесь обогатить жирность молока с помощью жирной пищи, сгущенки и так далее. Все эти жиры осядут на ваших боках, животе и бедрах. Природа сама позаботилась о молоке. В нем есть все необходимое для вашего малыша. Если молока мало или его совсем нет, это другое дело. Нужно переводить кроху на искусственное питание.
  • • Больше гуляйте, это полезно не только для вас, но и в первую очередь для вашего ребенка. Длительные пешие прогулки быстрым шагом на свежем воздухе – это первый шаг в похудении.
  • • Только через несколько месяцев после родов можно приступать к активному спорту. Дома можно качать пресс, делать наклоны, крутить обруч или просто танцевать с ребенком на руках. Все упражнения можно легко найти в интернете.
  • • Уделяйте внимание мужу. Некоторые пары отказываются от секса в период беременности и после родов. Если нет противопоказаний от врача, не стоит отказываться. После родов врачи не рекомендуют заниматься сексом в течение двух месяцев. Зачастую женщины не испытывают удовольствия. Многие бояться боли, некоторые совсем ничего не чувствуют. Все индивидуально. Если вы уже занимаетесь сексом – это уже хорошо. Со временем чувствительность вернется. Для укрепления мышц необходимо регулярно тренировать мышцы промежности и мышцы тазового дна.
  • • Следите за порядком. Посмотрите вокруг. В комнате, где вы спите не должно быть игрушек, подгузников и пеленок. Бардак может негативно влиять на возбуждение вашего мужа.
  • • Необходимо заняться гардеробом. Если одежда стала маленькой, не отчаивайтесь. Хорошие вещи отложите на потом, вы обязательно похудеете! Стоит уделить внимание нижнему белью. Сегодня есть корректирующее белье. Правильно подобранный бюстгальтер приведет вашу грудь в отличную форму и поднимет настроение не только вам.
  • • Расстаньтесь с прошлым. Наведите порядок и выбросьте все старое, растянутое не ненужное. Походите по магазинам, это отлично поднимет вам настроение. Прикупите косметику, аксессуары и немного одежды.

Как привести себя в порядок после родов

Смотреть в зеркало невозможно: ребенку год, а у тебя живот, как на шестом месяце беременности, замученный вид… Для начала улыбнись малышу, потом – своему отражению. И за дело!

Если ты читаешь эту статью, значит ты уже нашла минутку для себя! Твоя задача — найти еще 15. Сначала один раз вдень, потом — два и позже — три. Всего 45 минут ежедневно!

Настроение на нуле. Мама без настроения — это ужасно для крохи (он перестает чувствовать себя счастливым).. Стройная красавица с потухшим взглядом всегда выглядит гораздо хуже хохотушки, пусть даже с лишним весом. Собираясь на прогулку с маленьким, опять увидела, что джинсы сидят не так? Если бы твой ребенок мог помочь тебе, он бы сделал это прямо сейчас!
Для начала тебе необходимо выспаться. Пусть муж на время станет рыцарем и будет охранять твой сон (хотя ночь втроем без постоянных вскакиваний к кроватке тоже лечит).
Перед завтраком выпей фрэш из яблока и сельдерея. Очень бодрит и меняет картинку мира. Не забудь добавить немного сахара или капельку оливкового масла, чтобы все усвоилось как следует. Затем — душ. С хорошим гелем, скрабом и питательным кремом для тела в завершение. Немного геля с коллагеном для нежных щечек, пенка для волос, фен. Что там в зеркале? Правда, веселее?Джинсы не сходятся, блузки – тоже, мы все это проходили. Самый простой способ — намочить пояс джинсов и натянуть их на что-то, похожее по объему на тебя. Пока будешь худеть, вид будет пристойный, а потом постираешь джинсы в очень горячей воде – и джинсы вернутся в норму.

Тебе самой для этого нужно найти еще 15 минут в расписании.

Элементарные «кошечка» (стоишь на четвереньках, на выдохе выгибаешь спину дугой, голову наклоняешь вниз, затем на вдохе медленно опускаешь спину, а голову поднимаешь), качание пресса (три подхода по 10 раз, а потом – по 20) и сдавливание мячика на уровне груди за три недели заметно изменят твое тело. Не жалей 15 минут для себя!

Если ко всему ты добавишь активные прогулки с крохой, во время которых станешь варьировать скорость ходьбы, то через месяц обязательно купишь себе новые джинсы, а может, и блузку…

Что твоей груди необходимо, так это новое красивое белье. Форма изменилась, так что подбери бюстгальтер особо тщательно. Как только сделаешь это, общий вид улучшится. И настроение, конечно.
Ты поправилась во время беременности, а затем кормление грудью не помогло сбросить вес. Природа позаботилась о том, чтобы малыш полноценно питался. Вполне возможно, что сделать твою фигуру идеальной пока не входит в ее планы. А в наши входит!Вероятно, за 9 месяцев ты привыкла немного переедать, потом «производство молока» служило оправданием булочкам и кексикам, а теперь ты уже не мыслишь жизни без всего калорийного и такого вкусного…

Если ты будешь ежедневно съедать 1-2 яйца на завтрак, то сбросить вес будет проще. Исследования показывают: на 65 % легче!

Арахис в умеренном количестве (10-15 штучек) тоже работает отлично. Молоко, сыр и даже мороженое прописаны молодой маме. Ешь полноценные продукты, только уменьши порцию. Раз в неделю наслаждайся мороженым.А вот от пустых калорий (так диетологи обзывают твои любимые пончики и печенье) нужно отказаться.

Хотя бы 3 раза в неделю замени их яблоками и бананами.

Обязательно готовь себе первое. Конечно, сварить суп дольше, чем сделать бутерброд, но зато последствия бутерброда остаются на твоих бедрах, а первое блюдо (и без хлеба с маслом!) дает энергию. Пресловутый бутерброд тоже можно съесть.

Раз в день!

Нет удовольствия от секса, хорошо, что вы все-таки занимаетесь любовью. Каждый день тренируй мышцы промежности и тазового дна. Чтобы вернуться в хорошую форму и чувствовать, что происходит у тебя внутри, нужно делать три подхода по тридцать раз. Ежедневно. Итак, ты сокращаешь мышцы, словно хочешь остановить мочеиспускание, задерживая на 5-10 секунд. Звучит прозаично, но, поверь, секс будет потрясающим. Разумеется, мышцы — это еще не все.Настоятельно рекомендуем следить за порядком: игрушки и подгузники в постели удивительным образом влияют на возбуждение некоторых мужчин (да и женщин). Посмотри на одежду, в которой ты спишь. Выбрось все старое и растянутое. Заведи парочку «манящих» комплектов и парочку удобных уютных хлопчатобумажных пижамок. Меняй в зависимости от ситуации и настроения.Доказано — свидания возбуждают. Не упусти чудесный шанс. Пусть муж ждет тебя где-то в кафе или в парке на вашем любимом месте, а ты придешь (на этот раз не в образе мамочки) вся такая воздушная, к поцелуям зовущая…

Кроха не узнает тебя в платье и с макияжем. Ладно, кроха — он еще совсем маленький.

Ты сама смотришь на свадебные фотографии со слезами на глазах. Как тебе идут платья! И вот он, праздничный выход! У подружки день рождения. Ты в платье, накрасилась, мама согласилась посидеть с малышом, но тот устроил такую истерику перед вашим уходом, что ты так и не смогла расслабиться в гостях.

Да он просто не узнал тебя, поэтому испугался такой красоты! К мысли о том, что ты прекрасна, нужно приучать постепенно.Наряжайся, кто сказал, что джинсы, футболка и кроссовки – единственно приемлемая «тройка» для молодой мамочки? Есть ведь солнечные дни, парки и скверы, где можно пройтись в платье.

В этом сезоне предлагают красное, разные клетки, лен, джинс… Проверь, вдруг что-то в этом стиле уже есть в шкафу. Останется просто дополнить свеженьким аксессуарчиком. Не забудь купить новый брасматик и блеск для губ.

А потом всего понемногу и… улыбка! Это самое главное! Возьми себе за правило, подходи к крохе утром только причесанной и при макияже.
в закладки

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.