Как расслабиться во время. Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации

Содержание

Релаксация, упражнения и техники релаксации, способы релаксации

Как расслабиться во время. Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации

Умение расслабляться или выполнять релаксацию — это не только основа яркой и продуктивной жизни, но и целое искусство, которому вам предстоит научиться.

Для того чтобы всегда быть на пике своих возможностей, нужно уметь восстанавливать силы, стабилизировать эмоциональное состояние, что, в свою очередь, поможет вам минимизировать уровень стресса в вашей жизни и успешно справляться с любыми ситуациями.

Способы релаксации. Техники релаксации

Существует множество способов и техник релаксации, где за основу взяты:

  • Музыка,
  • Дыхание,
  • Визуализация,
  • Различные виды медитаций,
  • Глубокая медитация.

Эти техники способен освоить любой, и заниматься можно хоть дома, хоть в перерывах на работе.

Релаксация с помощью музыки

Музыка — это очень доступное средство, а эффект от прослушивания правильно подобранных композиций вас приятно обрадует. Вы можете остаться дома, включить записи, и музыка для релаксации сделает своё дело — настроит вас на расслабляющий лад.

В музыке, погружающей в состояние релаксации, обычно используются специальные гармонии, которые расслабляющим образом действуют на слушателя. Также важен подбор инструментов.

Часто среди них могут быть и аутентичные, к примеру, турецкий ней или индийский ситар. Их звуки действуют настолько успокаивающе, что вы почувствуете себя слово убаюканным экзотическими мелодиями.

И вот уже не хочется даже тянуться за пультом, чтобы отключить трэк и пойти спать.

Сначала музыка, а потом всё остальное.

Дыхательные практики

Другой способ связан с дыханием, концентрацией на нём, полным осознаванием процесса вдоха и выдоха, ощущением его тепла. Этот способ очень действенный, но, чтобы он действительно вошёл в арсенал ваших средств для расслабления, нужно немного попрактиковаться.

Выполняя осознанное дыхание или пранаяму, можно добиться таких потрясающих результатов, что через какое-то время вам достаточно будет сделать пару циклов вдохов и выдохов, чтобы попасть в то состояние, которое называют глубокой релаксацией.

Релаксация при помощи визуализации

Релаксация, построенная на визуализации, включает в себя представление какого-то образа, ситуации. Важно, чтобы они были позитивно окрашены. Вы можете вспоминать приятные эпизоды из вашей жизни, возможно, это будет отдых, пейзажи природы, образы гор, водоёмов или райские места наподобие тропических пляжей Мальдив.

Подойдут любые успокаивающие, позитивно действующие образы, от одного представления которых вы переноситесь в другую реальность. Представляйте их как можно более подробно, посмотрите, есть ли вы там, в своей визуализации. Если нет, то добавьте себя туда. Одно только это позволит вам слиться с визуализируемым образом и ощутить себя в представляемой картине.

Эта техника не только поможет хорошо расслабиться, но и улучшит ваше настроение, возвысит дух и поможет развить креативность.

У творческих людей образы из будущих созданий в первую очередь возникают в голове; там начинают создаваться великие произведения, пишутся сценарии фильмов, сюжеты книг и театральных пьес.

Всё начинается с идей, и затем постепенно мыслеформа материализуется. Но об этом речь пойдёт в следующей статье.

Медитации как способ релаксации

Разные виды медитации, такие как медитация на объект, динамическая медитация, дзен, медитация осознанности, курс випассаны; все они могут быть отличным средством для того, чтобы погружаться в расслабленное состояние. Принцип любой медитации основан на том, что практикующий переходит в другое состояние сознания, и это возможно только при достижении надлежащей степени релаксации тела и ума.

Хотя расслабление — это одно из условий успешной медитации, одновременно это и её цель. Практикуя медитацию, вы ещё более погружаетесь в неё, отключаетесь от внешних раздражителей и становитесь предельно осознанными и восприимчивыми на новом уровне, погружаясь в состояние глубокой медитации.

Глубокая медитация приводит к полному расслаблению

Это состояние характеризуется тем, что ритмы активности вашего мозга постепенно замедляются, что и позволяет всему организму полностью расслабиться, разблокировать мышечные зажимы, расслабиться до такой степени, что ваше тело станет как будто невесомым.

Возможны и другие характеристики, описывающие данное состояние: тело «растворяется» или же, наоборот, вы чувствуете, как оно тяжелеет; ощущение дуновения лёгкого ветерка вокруг головы или в области конечностей. Оно может быть прохладным или, наоборот, тёплым.

Когда вы стали ощущать нечто подобное, это означает, что вы на верном пути, организм всё глубже и глубже погружается в релаксацию. Влияние бета-волн мозговой активности понижено, и чем больше вы будете осознавать своё тело и ощущения, тем больше бета-ритмы начнут уступать дорогу альфа-ритмам мозга, которые нам и нужны.

Альфа-ритмы головного мозга

В обычной жизни все испытывали на практике воздействие на себе альфа-ритмов. Это то состояние, когда вы погружаетесь в сон. Вы ещё не заснули, но уже и не бодрствуете.

В этом состоянии невозможно заниматься делами, требующими максимальной отдачи энергии и концентрации на чём-то одном.

Сознание не фиксировано, оно словно вокруг вас, способно регистрировать сигналы внешнего мира, но внутренние суждения отключены, доступ к внутреннему голосу критики недоступен, и это хорошо.

Пребывая в альфа-состоянии, вы можете по-настоящему подзарядиться энергией на весь день. Многие практикующие глубокую медитацию замечали, что чем сильнее они расслабились, тем больше ощущают восстановительный, освежающий эффект на выходе из релаксации.

Упражнения для релаксации

Одним из наиболее действенных и известных упражнений, основанных на технике прогрессирующей релаксации, считается погружение в полное расслабление с помощью концентрации внимания на своём теле, его отдельных частях. Выполнение этого упражнения основано в том, что вы последовательно направляете сознание на разные части тела, прежде всего на мышцы. Начиная с мышц лица и заканчивая стопами.

Для того чтобы достичь эффекта релакса, вы сначала должны прочувствовать мышцы, т. е. напрячь их, а затем расслабить. И вот таким образом вы мысленно проходите по всему телу сверху вниз, и к тому моменту, как вы закончите такой осмотр, расслабление будет достигнуто. Это очень лёгкое упражнение, доступное всем.

Главное выделить 15–20 минут свободного времени, желательно сесть поудобнее или даже лечь. Место должно быть тихим, а свет приглушенным. Ничего не должно вас отвлекать. Обстановка приятная, негромко звучит музыка для релаксации, вы глубоко и медленно вдохнули и выдохнули несколько раз и можно начинать делать упражнение.

Оно настолько нравится людям, что многие потом выполняют расслабление по данной методике ежедневно перед тем, как лечь спать. Ведь оно снимает стресс и готовит все системы организма ко сну.

Практика «Йога-нидра» как метод релаксации

Говоря о сне, как не вспомнить замечательную методику «Йога-нидра», известную иначе как йога для сна. Кстати первая часть этой практики как раз включает в себя упражнение, описанное выше.

Оно может быть выполнено в разных вариациях, например, процесс расслабления и снятие мышечного напряжения начинается не с области головы и лица, а с пальцев рук, но сути дела это не меняет. Вы осознаете, ощущаете своё тело, прохладу или тепло, покалывание в ладонях — это активизируются энергетические каналы.

Сейчас, когда вы становитесь более осознанным, ваше сознание открыто большому потоку информации, поступающему через тело. Поэтому вы и чувствуете гораздо больше сигналов, проходящих через вас.

Это первый этап, который готовит вас к самой «нидре», — состоянию, граничащему между сном и бодрствованием.

Правильно выполненная релаксация приведёт и к эмоциональному расслаблению, что, в свою очередь, откроет канал доступа в мир подсознательного, где вы можете работать со своими эмоциональными блоками и даже эффективно разрешать многие жизненные ситуации. Ум открыт, вы вышли на более глубокий уровень подсознательного, что приводит вас к глубокой релаксации.

Глубокая релаксация в практике «Йога-нидра»

Погружение в глубокую релаксацию достигается посредством отключения внешних чувств от внешних раздражителей. Будет лучше назвать это разотождествлением с окружающей вас реальностью и погружением во внутренний мир.

Вы по-прежнему у себя дома, вы все ещё осознаете своё «Я», но ваши чувства свободны от тех образов и объектов, которые обычно стимулируют работу сознания.

В этом состоит одна из целей практики — привести вас к себе, помочь проникнуть во внутренний мир, связаться с глубинным пластом психики — подсознательным. Это возможно сделать только тогда, когда удалось заставить ум замолчать.

Настоящая внутренняя тишина, где ум перестаёт вести внутренний диалог, и сознанию наконец-то становятся доступны залежи информации, до которых в прошлом было не добраться, — с этого начинается любая медитация.

Медитация как метод погружения в глубокую релаксацию

Цель большинства медитаций состоит в том, чтобы остановить ум и успокоить его. Такая цель осуществима в том случае, если вы прошли начальные этапы расслабления.

Может быть, вы научились расслабляться, практикуя визуализацию или прогрессивную релаксацию. Вы могли петь мантры или концентрироваться и управлять дыханием с помощью дыхательных упражнений.

Каким бы способом вы ни пользовались, все они ведут к одному — остановке внутреннего диалога с самим собой.

Когда воцаряется тишина, начинается настоящая медитация.

Придя к состоянию внутренней тишины, вы также отсоединяетесь и от ваших желаний, ещё когда-то столь значимых для вас; заботы больше не волнуют — об этом вообще можно не вспоминать, так как вы расстались с ними ещё перед самым входом в глубокую медитацию. Ваше сознание открыто вселенскому разуму. Именно в этом состоянии вы практикуете Дхьяну — седьмую ступень аштанга-йоги, когда вы сливаетесь с образом вашей медитации.

Предваряет эту ступень Дхарана — практика концентрации на объекте или образе.

Перемещая внимание с одной части тела на другую, осознавая её, как вы это делали, используя одну из техник для расслабления, вы одновременно практикуете и Дхарану.

Тратака, или практика пристального взгляда

Говоря о тратаке, которая наряду с медитацией является и шаткармой, т. е.

техникой очищения, нужно подчеркнуть, что это довольно простой метод расслабления, основанный на том, что практикующий пристально смотрит на выбранный объект (это может быть мандала, какой-то символ или образ) не отрывая взгляда и не моргая. При этом мысли останавливаются моментально, потому что механизм, ответственный за работу мышления тесным образом связан с движением глаз.

Практика тратаки на зажжённую свечу особенно популярна, потому что с её помощью можно улучшить зрение. Но начинать практиковать нужно осторожно — таким образом, чтобы глаза постепенно привыкали к этому упражнению.

Йога для релаксации

Практика комплексов йоги как нельзя лучше подходит для того, чтобы привести эмоциональное состояние в норму, сбалансировать чувства и расслабить тело. Занимающиеся йогой знают, что удерживать позу и при этом быть расслабленным — одно из основных условий в практике йоги, оно также свидетельствует о правильности выполнения асан.

Для того, чтобы практика принесла желаемый эффект релаксации, следуйте главным правилам:

  • Подготовьте помещение,
  • Выберите комплекс асан для практики,
  • Во время выполнения сосредоточьтесь на внутренних ощущениях,
  • Старайтесь концентрироваться на дыхании, удерживая асану.

Польза от выполнения асан и релаксация души

Комплекс йоговских асан по своему воздействию на организм интересен тем, что, в зависимости от того времени дня, когда вы практикуете, воздействие его на организм может варьироваться.

Так, если вы выполняете комплекс утром, вы разогреваетесь и заряжаетесь энергией на целый день.

Если же вы выполняете асаны вечером, то они оказывают успокаивающий эффект на весь организм в целом, не только на психику.

Также достижение эффекта релаксации зависит и от выбора асан. Например, комплекс Сурья Намаскар рекомендуется делать утром, а Чандра Намаскар — вечером. Солнце — днём, Луна — после заката.

Анализируя принцип успокаивающего воздействия асан на организм, мы приходим к выводу, который изначально акцентируется в принципах хатха-йоги: важности осознанности и погруженности в себя.

Концентрация на внутренних ощущениях, дыхании, сами по себе создают эффект релаксации.

Так что, выполняя комплекс упражнений йоги, вы гармонизируете работу органов не только физического тела, но и стабилизируете свое психоэмоциональное состояние.

Энергии в теле уравновешиваются, и душа отдыхает.

Ваше тело выполняет упражнения, но эффект от выполнения отражается и на душе, потому что энергетические каналы открываются, а в определённых позах энергии, проходящие по телу, перенаправляются.

Всё это не может не затронуть и ваше душевное состояние. Вы перестаёте переживать, душевное равновесие восстанавливается. Баланс между физическим и эмоциональным достигнут.

Вместо послесловия

Все перечисленные методы и способы для достижения состояния релаксации можно использовать как по отдельности, так и вместе, создав свой комплекс упражнений, на основе известных вам техник. Можно варьировать их использование и подобрать те из них, которые наиболее эффективны именно для вас.

Удачи вам в практике искусства релаксации и создании нового образа себя!

Как научится расслабляться

Как расслабиться во время. Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации
Насколько часто вы ловили себя на мысли, что устали и не можете полноценно отдохнуть даже на выходных? Это является следствием постоянного стресса и нагрузок, с которыми организм уже не может справится самостоятельно. Чтобы избежать переутомления, нужно понимать как научится расслабляться психологически и физически, не теряя при этом работоспособности.

Даже в самые сложные и тяжелые моменты уметь расслабиться – значит дать себе возможность и способ выстроить защиту от стресса. Это поможет избавиться от многих проблем современных людей. Бессонница, головные боли и мигрень, ослабление иммунитета. Каждый из пунктов чаще всего вызван общей усталостью организма.

Чтобы понять, как дать себе возможность расслабиться и отдохнуть, следует разобраться в причинах стресса. Это поможет быстрее научится активизировать внутренние силы и чаще бывать спокойным. Для этого вовсе не обязательно посещать кабинет специалиста или дорогие салоны для отдыха. Достаточно понять, как договариваться с собственным телом.

Нередко люди забывают, насколько важно давать себе отдыхать. Умение расслабляться физически и эмоционально – полезная функция организма, которая со временем может забываться. Особенно, если вы долгое время находитесь под постоянным воздействием стрессов и конфликтов. Внутренние проблемы не могут найти выход, если вы не знаете как сбросить напряжение не прибегая к помощи психолога.

Тем не менее такие способы есть, и их немало. Достаточно найти для себя подходящий вариант и не забывать им пользоваться время от времени. Способность абстрагироваться от неприятного окружения и мыслей – это и есть умение расслабляться. Делать это можно практически в любом месте, где вы можете уединиться на несколько минут.

Неудачи, проблемы и прочий негатив будет постепенно от вас отступать. Причины, по которым вы испытываете постоянное напряжение и усталость, могут быть самыми разнообразными.

Самые частые из них – это:

  •  перегрузки на работе;
  •  конфликтные ситуации на улице и дома;
  •  финансовые трудности и непредвиденные ситуации;
  •  стресс от неприятных новостей;
  •  нервное перенапряжение из-за постоянного шума;
  •  частые негативные мысли.

Как следствие, внутри вас накапливается масса отрицательной энергии.

Она давит не только психологически. Инстинктивно, ваше тело старается оградить себя от влияния негатива. В результате вы получаете зажатые мышцы, плохой сон и частые боли в разных частях тела. Жители мегаполисов чаще подвержены влиянию стрессовых ситуаций. Это обусловлено повышенной скоростью жизни, потому так важно уметь расслабляться быстро, не теряя драгоценного времени.

В противном случае ваш организм не сможет справиться даже с повседневными делами. Для борьбы с усталостью и перенапряжением недостаточно просто поспать или полежать с любимой книгой. Да и чаще всего времени на такой отдых недостаточно. Тем не менее, существуют способы избавления от стресса за очень короткое время. Легко научиться расслабляться во время рабочего дня.

При этом вы не теряете работоспособности и можете быстро вернуться в строй коллег.

Когда же свободного времени много, стоит использовать его по максимуму, чтобы прийти в норму. Так вы не только сможете полноценно избавиться от перегрузок, но и научите организм бороться со стрессами в любое время.

Техника выполнения действий для отдыха, к слову, не требует особых умений и навыков. Потому можно смело приступать к улучшению своего самочувствия и укреплению нервной системы.

Вы понимаете что с трудом сдерживаете рвущиеся наружу негативные эмоции? Это первый признак переутомления и чрезмерного стресса. Если подавлять в себе такие проявления, они могут развиться в депрессию и другие психические отклонения. Но и открыто выливать злость и страх нельзя, особенно в людном месте. Существуют методы борьбы с навалившимся перенапряжением быстро:

  •        выделите причину вашего стресса. Осознание причины такого неприятного состояния – первый шаг к спокойствию.
  •        Постарайтесь убрать все негативные мысли из головы и сосредоточится на любом приятном событии из вашей жизни.
  •        Выполните несколько простых упражнений. Например прыжки или взмахи руками. Это поможет организму бороться с гормоном стресса.
  •        Глубоко подышите. Вдыхайте воздух, наполняя себя им снизу вверх (от живота к груди), а выдыхайте наоборот, сверху вниз.

Эти простые действия не избавят вас от перегрузки полностью, но дадут возможность успокоится на время. Позже, уже дома в спокойной обстановке, вы сможете использовать более действенный метод релаксации.

Психологические способы

Ваше подсознание вполне способно справляться с любыми нагрузками. Нужно только уметь активизировать защитные механизмы. В этом вам поможет медитация и правильное дыхание. Это не так сложно, как может показаться.

Выберите время, когда вы можете остаться наедине с собой. Сядьте в позу лотоса (если умеете) или полу лотоса. Важно держать спину прямо, чтобы не мешать легким полностью наполняться воздухом. Закройте глаза и дышите медленно и размеренно. Постарайтесь представить себе спокойное, умиротворенное место, например море или поле. Заставьте себя почувствовать, как в лицо дует легкий ветер. Он приносит запахи окружения, приятные и ненавязчивые. 

Борьба с негативными эмоциями

Большинство проблем у нас внутри. Именно они не дают полноценно отдыхать и правильно расслабляться. Очень сложно избавляться от негативных мыслей и эмоций. Тем не менее очень важно научиться это делать, чтобы обеспечить себе внутреннюю гармонию и покой.

Не ищите причины стресса в своем окружении и старайтесь не думать плохо даже о самых неприятных обстоятельствах. Приучите себя быть оптимистом и находить везде хорошие стороны. Попали под сокращение на работе? Это шанс поискать занятие по душе. Промокли под дождем и простудились? Значит появилось время посвятить день только себе.

Расслабление тела и медитация

Возможность расслабляться полностью можно получить не только во время сеанса массажа. Хотя такой способ, несомненно, очень действенный. Медитация помогает получить оптимальный баланс между внутренним спокойствием и расслаблением тела. Это значительно повышает шансы организма на устойчивость к окружающему негативу.

Для полноценной медитации стоит выделять как минимум 20 минут в день. В это время вас не должен никто беспокоить или дергать. Избегайте лишнего шума, но можно включить музыку. Стоит выбирать спокойные мелодии, без резких переходов. Медленный ритм поможет вам лучше скоординировать дыхание. 

Снять усталость мозга

Как известно, умственная работа гораздо чаще приводит к истощению организма чем физическая. Причина в том, что работа мозга задействует слишком много нервных клеток. И чем дольше вы не даете отдохнуть своим мыслям, тем сильнее будет влияние стресса. Нельзя ежедневно перегружать себя проблемами и заботами, забывая при этом отдыхать.

Как научиться отдыхать от мысленной работы, при этом не теряя способности быстро реагировать на изменения задач? Стоит научиться ограждать себя от плохих мыслей. Да, вначале сделать это достаточно сложно. Но практикуясь постоянно, вы научитесь любые негативные размышления пропускать мимо себя, не нагружая при этом мозг:

  •        заставляйте себя переключаться на положительные мысли.
  •        подберите несколько любимых натуральных ароматов и несколько раз в день по паре минут вдыхайте их.
  •        научитесь ценить свое мнение выше чужого, вы не должны зависеть от того, что подумают люди.

Три простых действия успешно избавят ваш мозг от напряжения.

Преодолеть последствия стресса

Сталкиваясь со стрессом, многие люди боятся новых действий и мыслей, чем обрекают себя на постоянное утомление. Эту проблему нужно решать очень быстро, так как она действует разрушительно на ваше подсознание. Исследователи пришли к выводу, что женский пол более подвержен стрессам чем мужской. Сказывается повышенная эмоциональность и низкий психологический защитный барьер.

Как расслабляться женщине, столкнувшейся со стрессом, чтобы не травмировать больше нервную систему? Подарить себе полчаса покоя в день. За это время стоит использовать дыхательные упражнения, выпить теплого чая и подумать о своих мечтах. Именно о мечтах, а не целях, которых легко достичь имея достаточно денег. Каждая ваша эмоция в этот момент должна быть наполненной позитивом и счастьем.

Метод Шульца

Успешная практика в борьбе со стрессами – комплекс Шульца. Этот профессор Полностью уверен, что у каждого человека есть определенная доля способностей к гипнозу. И при помощи него вполне можно бороться с переутомлением. Делать это нужно в несколько шагов.

  1. Ощутить тяжесть. Нужно лечь как можно удобнее и закрыть глаза. Заставляйте себя ощутить полное умиротворение и покой. После сосредоточьтесь на том, чтобы в левой руке ощущалась тяжесть. Согните ее в локте и сделайте два глубоких вдоха и выдоха. После повторите то же самое, но с правой рукой.
  2. Следующий шаг выполняется то же самое упражнение, но с заменой тяжести на ощущение легкого тепла. Важно действительно ощущать мысленную проекцию.
  3. Положите руку на сердце и уверенно произнесите в мыслях, что ваше сердцебиение ровное и спокойное. Следует повторить это четыре раза.
  4. Контролируйте дыхание. Так же как и в предыдущем упражнении повторите в уме, что ваше дыхание спокойное и легкое.
  5. Расслабьте мышцы живота и почувствуйте тепло в области солнечного сплетения. Через некоторое время вы будете ощущать себя в горячей ванне.
  6. Для окончания упражнения, сосредоточьтесь на мысли о тем, что ваш лоб прохладный и на него дует ветерок.

Дыхательная техника

Стоит понимать как правильно расслабляться при помощи дыхания. Да, дышим мы постоянно, но только определенные техники помогут справиться с перенапряжением. В первую очередь помните, что глубокое дыхание не должно быть резким, вдыхать и выдыхать нужно плавно и медленно.

Тема правильного дыхания хорошо знакома тем, кто занимается йогой. Именно в этом учении хорошо рассказано, как дышать с пользой для себя. Не поленитесь подобрать для себя несколько простых упражнений и выполнять их ежедневно.

Сделать ДНК-анализ

Ученые выявили, что наличие определенного набора генов обеспечивает стрессоустойчивость. Именно этот механизм позволяет расслабляться и обходить стороной критическое состояние перенапряжения. Чтобы определить свой уровень подготовки к негативу, можно сделать ДНК-анализ. Это поможет выявить возможные проблемы в механизмах защиты от стресса и заняться их укреплением. 

Где заказать генетическое исследование

Наш центр предлагает провести все необходимые генетические исследования. Благодаря современной аппаратуре вы сможете узнать особенности своего организма. Наши специалисты помогут вам точно расшифровать все полученные данные. На основе этой информации вам будет легко определить свои сильные и слабые стороны, и выбрать путь развития стрессоустойчивости. 

Отзывы клиентов

Те, кто уже сделал ДНК-исследование отзываются о пользе такой процедуры в основном положительно:

  • “Теперь точно знаю, что могу вполне справляться со всеми стрессами. Я от них никогда особо не страдал, теперь точно знаю что это у меня в крови”.
  • “Всегда интересовало, почему так чутко реагирую на любые невзгоды. А оказалось что у меня мало стрессоустойчивости в генах. Буду больше заниматься собой в этом направление”.
  • “Сделал ДНК-анализ из интереса. Вполне доволен результатами, все примерно на среднем уровне. Не хорошо и не плохо, и есть куда стремиться”.

Лучшие техники релаксации, которые быстро выводят из стресса

Как расслабиться во время. Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации

Мы расскажем о простых и действенных четырех техниках расслабления, выполнение которых занимает не более пятнадцати минут.

Нам часто приходится решать важные задачи и проблемы, а постоянная нагрузка негативно сказывается не только на физическом, но и психологическом состоянии. Важно находить время для отдыха, хотя бы несколько часов, а лучше целый день.

Иногда достаточно даже десятиминутного перерыва, чтобы собраться с мыслями.Эффективность отдыха зависит от осознанности, то есть нужно разрешить себе расслабиться и ни о чем не думать.

Существует несколько техник, помогающих быстро восстановить силы, рассмотрим их в этой статье.

1. Правильное дыхание

Это позволит освободиться от негативных мыслей и снять нагрузку с мышц.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Необходимо:

  • занять комфортное положение и начать дышать носом;
  • закрыть глаза и думать о дыхании;
  • глубоко вдохнуть и не спеша выдохнуть;
  • не дышать несколько секунд;
  • не торопясь выдохнуть, чувствуя теплоту выходящего воздуха;
  • не думать ни о чем, кроме спокойного дыхания.

На первый взгляд это простая техника, но она действительно помогает справиться со стрессом и нормализовать сердечный ритм. Использовать такую технику можно везде, даже в общественном месте, и не обязательно занимать удобную позу, главное – правильно дышать.

2. Мышечная релаксация

Успокоиться можно за счет расслабления мышц.

Для этого необходимо:

  • занять комфортное положение, несколько раз вдохнуть и выдохнуть;
  • сжать кулаки и разжать их, расставив и расслабив пальцы;
  • напрячь и расслабить поочередно бицепсы и трицепсы;
  • отвести плечи назад и расслабиться, снова направить вперед и расслабиться;
  • повернуть голову сначала вправо, расслабив шейные мышцы, затем влево и снова расслабить мышцы;
  • прижаться подбородком к груди, расслабить шейные мышцы;
  • максимально открыть рот, расслабить ротовые мышцы;
  • напрячь и расслабить губы;
  • высунуть язык, расслабить его, втянуть и снова расслабить;
  • прижать язык к верхней челюсти, расслабиться, затем к нижней челюсти, расслабиться;
  • максимально открыть глаза, расслабить глазные мышцы, зажмуриться, расслабить лицевые мышцы;
  • глубоко вдохнуть, затем дышать спокойно на протяжении пятнадцати секунд, выдохнуть и снова дышать спокойно нескольких секунд;
  • не спеша нагнуться корпусом вперед, расслабить мышцы спины;
  • живот втянуть, расслабить, затем надуть, напрягая и расслабляя мышцы пресса;
  • напрячь ягодичные мышцы, слегка поднимая таз, затем расслабить их;
  • оторвать ноги от пола, через несколько секунд опустить и расслабиться, прижать стопы к поверхности пола и снова расслабиться;
  • пальцы ног направить вверх, расслабить, поднять ступни и расслабить.

Такая техника хорошо снимает мышечное напряжение и помогает успокоиться. При необходимости все действия можно повторить дважды.

3. Визуализация

Техника подразумевает выполнение следующих действий:

  • займите удобную позу;
  • закройте глаза;
  • глубоко вдохните и максимально выдохните;
  • представляйте все, что доставляет вам удовольствие – шум волн, крик чаек, теплые солнечные лучи или приятный прохладный воздух;
  • откройте глаза и дышите спокойно на протяжении нескольких минут.

Иногда настроиться на выполнение техники не получается с первого раза, поэтому практикуйте визуализацию чаще.

4. Вход в состояние альфа

Нужно понимать, что человеческий мозг способен работать на разных уровнях, отличающихся частотами мозговых волн, которые называются бета, альфа, тета и дельта.

  • Бета-волны стимулируют мышление и активность,
  • альфа-волны помогают погрузиться в состояние мечтания и расслабленности,
  • тета-волны помогают больше расслабиться и войти в состояние медитации,
  • а дельта-волны позволяют погрузиться в глубокий сон.

Ученые доказали, что наиболее благоприятное воздействие на мозг оказывают волны альфа. Войти в состояние альфа можно самостоятельно, для этого нужно занять комфортную позу и несколько раз глубоко вдохнуть, затем представлять цифры и произносить про себя определенные фразы:

  • 3;
  • 2;
  • 1;
  • 10 – «расслабляюсь»;
  • 9 – «успокаиваюсь»;
  • 8 – «больше расслабляюсь»;
  • 7 – «больше успокаиваюсь»;
  • 6 – «думаю осознанно»;
  • 5 – «мое тело абсолютно расслаблено»;
  • 4 – «я в состоянии невесомости»;
  • 3 – «я абсолютно спокоен»;
  • 2 – «расслаблена каждая мышца моего тела»;
  • 1 – «я нахожусь в состоянии полного спокойствия»;
  • «я в альфа».

Научившись этой технике, вы сможете полностью контролировать работу головного мозга и в любой момент расслаблять мышцы.

Несколько дополнительных рекомендаций

Предлагаем ознакомиться еще с несколькими простыми упражнениями для релаксации, которые помогут справиться со стрессовой ситуацией, нормализовать пульс, успокоить дыхание, насытить клетки кислородом.

1. Не спеша вдохните носом на четыре счета и выдохните ртом на два счета. Повторите десять раз.

2. Выполните упражнение аналогично предыдущему, расслабляя при этом грудные мышцы и плечи. Сделайте десять подходов.

3. Лежа на диване либо полу положив руку на живот, вдохните животом через рот (чтобы рука поднялась вверх). Выполните десять повторений.

Для максимального расслабления мышц выполните следующие упражнения:

1. Лежа на полу или диване с прямыми ногами начните не спеша поднимать руки и разводить их в стороны, при этом старайтесь расслабиться и не напрягать мышцы в течение двадцати секунд. Дышите глубоко. Сделайте пять повторов.

2. Лежа на диване или полу на спине не спеша по очереди подтягивайте к груди согнутые в коленях ноги, затем вытягивайте их и расслабляйтесь на двадцать секунд. Сделайте пять подходов.

3. Лежа на животе выпрямите руки и не спеша поднимите плечи и голову. Займите исходную позицию и расслабьтесь на двадцать секунд. Повторите все пять раз.

4. Стоя расставьте ноги на ширине плеч, сожмите кулаки и поднимите руки. Напрягите все мышцы тела и резко расслабьтесь, чтобы руки упали вниз. Повторите пять раз с интервалом в несколько секунд.

Помимо упражнений снять мышечное напряжение позволяет правильное питание.

Рекомендации по питанию

При правильном питании организм получает все необходимые вещества, позволяющие бороться со стрессом и напряжением.

Чтобы организм меньше подвергался влиянию негативных внешних факторов, включите в рацион:

  • овощи и фрукты;
  • рыбу;
  • гречневую и пшеничную каши;
  • бобовые;
  • орехи;
  • молочную продукцию;
  • картофель;
  • мед;
  • зеленые чаи.

Снять нервное напряжение помогают злаковые, яблоки, бананы, ягоды (черника, малина, клубника), зелень, орехи и черный шоколад.

Как быстро успокоиться

Чтобы быстро снять нервное напряжение воспользуйтесь следующими советами:

1. Займитесь спортом или хотя бы регулярно делайте зарядку.

2. Прогуляйтесь на свежем воздухе.

3. Послушайте приятную музыку.

4. Используйте ароматерапию.

5. Посетите бассейн или баню.

6. Воспользуйтесь услугами специалиста по массажу.

7. Займитесь творческой деятельностью.

8. Минимизируйте потребление кофе.

9. Избавьтесь от вредных привычек.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Психологи советуют смотреть объективно на любую проблему и не воспринимать неприятности близко к сердцу. На самом деле нет таких проблем, которые невозможно решить, иногда просто нужно больше времени на раздумья.

При желании вы сможете научиться расслабляться в любых ситуациях, используя описанные выше техники релаксации.опубликовано econet.ru.

Подписывайтесь на наш канал!

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Способы и техники расслабления и релаксации

Как расслабиться во время. Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации

Когда человек находится постоянно в стрессовой ситуации, ему помогут техники расслабления.

Если у вас невроз, беспричинные страхи, бессоница используйте специальные упражнения и медитации.

Как успокоить близкого человека? Советы психологов помогут вам!

Что такое умение расслабиться?

Расслабление — что это? Современный человек преимущественно находится в напряженном состоянии.

Мы испытываем стресс на работе, по пути домой, дома, смотря новости по телевизору, просматривая интернет, посещая поликлинику, магазины и во многих других случаях.

В связи с этим возникает необходимость расслабиться и отдохнуть. Но, к сожалению, уставший, измученный организм уже не умеет этого делать.

Постоянно находясь в напряжении, мы теряем способность к расслаблению. В итоге — головные боли, плохое пищеварение, проблемы с сердцем, усталость.

Расслабление — это способность уйти от реальности, забыть на время о конфликтах, стрессах, проблемах со здоровьем, неудачах.

Это внутреннее состояние умиротворения, спокойствия. Вы ненадолго забываете о постоянно воздействующих на вас стрессорах, ощущаете покой.

Умение расслабляться — это найти способы, приводящие вас к спокойному состоянию.

Почему я все время в напряжении?

Не могу расслабиться. Нервная система работает на износ. На нас давит окружение, мы постоянно вынуждены решать какие-то вопросы, воздействуют и дополнительные стрессовые факторы — шумы, запахи, плохая экология. Это в свою очередь вызывает внутреннее напряжение.

Появляются психологические и физические блоки, зажимы, и вот наступает момент, когда вы уже не способны полноценно расслабиться.

Дополняют все это постоянно присутствующие негативные мысли, переживания, страхи.

Жизнь в крупных городах сама по себе стресс. Современному человеку сложно бороться с каждодневными воздействиями окружающей действительности.

Замечали ли вы, что при сильной усталости вы не можете быстро заснуть, а сам сон прерывистый и беспокойный?

Происходит это потому, что нервная система перенапряглась, возбудилась, и ее сложно успокоить.

Как научиться правильно расслабляться?

Искусству расслабляться можно научиться.

Быстрые способы

Как быстро расслабиться и снять напряжение? Что делать, если организму срочно нужны отдых, а времени на него мало:

  1. Осознать свое напряжение. В момент напряжения вырабатываются гормоны стресса, которые не дают успокоиться. Важно осознать причину.
  2. Дать себе возможность физической разрядки. Побейте грушу, подтянитесь на перекладине, сделайте несколько приседаний или резких взмахов руками — активность поможет отработать гормон стресса.
  3. Поднимаем со вздохом руки вверх, тянемся как можно выше, затем, выдыхая, опускаем руки.
  4. Садимся, обхватив колени, прижавшись к ним головой. Сидим в такой позе около 10 секунд, затем расслабляемся.
  5. Расслабиться поможет следующее дыхательное упражнение: делаем вдох, одновременно наполняя и выпячивая живот, затем грудную клетку. Делаем выдох, выпуская воздух из грудной клетки, затем опускаем живот.

Психологически

В этом случае в процессе расслабления задействован мозг. Заставьте его остановить мысли, особенно негативные.

Как только начинаете думать о чем-то плохом, говорите себе «стоп». Представьте пустоту, где нет мыслей.

Научитесь медитации. Сядьте в удобную позу. Для этого хорошо подходит полулотос — ноги, скрещенные перед собой. Закройте глаза. Дышите медленно и глубоко.

Представьте перед собой спокойное море. Ветер медленно обдувает лицо. Вы смотрите, как слегка волнуется гладь воды. Вам хорошо и расслабленно.

Снять зажимы

Мышечный панцирь — это хроническое, постоянное напряжение мышц без возможности полноценно их расслабить.

Зажатый рот говорит о том, что мы блокируем передачу чувств, нуждаемся в защите. Снять напряжение поможет следующее упражнение. Лечь в позу эмбриона, обхватив себя руками.

Начать совершать сосательные движения ртом. У многих людей в процессе выполнения появляются слезы. Не надо себя сдерживать — так вы избавляетесь от зажимов.

Горло и шея. Зажимы в этой области говорят о стремлении контролировать свой страх, неприемлемые реакции и высказывания.

Понять о наличии блоков можно по монотонному, напряженному голосу. Человек как бы сдерживает себя.

Избавиться от блока в этой области поможет зевание, иногда мы делаем это непроизвольно. Откройте рот как можно шире, зевайте. Делайте упражнение с утра и вечером.

Грудная клетка. Блоки возникают, когда мы сдерживаем печаль, смех, страсть.

Обратите внимание на свое дыхание — скорее всего оно поверхностное, с задержкой, без сильного выпячивания груди.

Проверить проблемы с дыханием можно, произнося звук «А». Если в течение 20 секунд вы не можете это сделать, значит, наблюдаются проблемы.

Психотерапевт Лоуэн разработал следующую технику дыхания. Необходимо лечь поперек дивана, стопы стоят на полу. Ягодицы слегка свешиваем.

Под поясницу положите валик, чтобы дать возможность грудной клетке максимально развернуться. Руки расположить над головой, развернув ладони вверх. Дышать глубоко и редко.

Диафрагма. Напряжение в этом месте связано с хроническим страхом. Упражнение выполняется стоя. Руки согнуть перед собой, кисти расслабить. Повернуть тело влево насколько получается и остаться так в 60 секунд.

Затем в другую сторону. Определить наличие мышечных зажимов можно по тому, что дыхание нарушается, появляется боль, значит, присутствуют мышечные зажимы.

Для снятия напряжения полезно еще одно упражнение: лечь на пол, ноги согнуть под прямым углом, руки положить свободно, опускать ноги вправо и влево до упора, талия остается прижатой к полу.

Тело от напряжения

Снять напряжение помогут физические нагрузки:

  • сделать несколько наклонов вперед;
  • потянуться;
  • повороты туловища вправо и влево;
  • поднять руки вверх, наклоняться вправо, затем влево, вытягивая руки;
  • танцы под ритмичную музыку.

Полезны дыхательные упражнения животом: при вдохе живот выпячивается, при выдохе подбирается.

Снять напряжение во всем теле поможет плавание.

Хорошо зарекомендовала себя ароматерапия. Используйте специальные аромалампы с маслами, палочки или свечи.

Добавьте аромамасла в теплую ванну: перед применением их обязательно смешивают с солью, иначе они останутся в верхнем слое воды и могут обжечь.

Мозг после напряженной работы

Длительная и напряженная работа становится причиной того, что вы не можете заснуть, настроиться на отдых.

  • примите теплую ванну с добавлением трав, морской соли или ароматических масел;
  • полезен массаж, если нет возможности помассажировать все тело, обратите внимание на стопы и голень;
  • выпейте травяного чая с ромашкой, мелиссой или мятой;
  • лягте поудобнее, постарайтесь максимально расслабить мышцы. Если наблюдаются боли и отеки в ногах, положите их на небольшое возвышение.

После стресса

Что делать, если вы подверглись воздействию сильного стресса и не можете успокоиться:

  1. Осознать причину стресса.
  2. Исключить воздействие дополнительных неблагоприятных факторов: телевизора, выяснения отношений, громких звуков.
  3. Заняться медитацией.
  4. Отправиться на прогулку, покататься на велосипеде, провести время на природе.
  5. Принять теплую ванну с морской солью.
  6. Переключиться на другой вид деятельности.
  7. Правильно отнестись к ситуации, не принимать все близко к сердцу, постараться не реагировать на мелочи.
  8. Свести к минимуму, а лучше исключить, общение с неприятными и раздражающими людьми.
  9. Посмотреть легкий фильм, не требующий напряжения.

С мужем

Не могу расслабиться с мужем: что делать? Это проблема обычно глубоко психологическая. Если вы не можете расслабиться с мужем, значит, существуют какие-то комплексы, чаще всего происходящие из детства.

Возможность расслабиться — это еще и фактор доверия. Насколько вы доверяете своему мужчине? Если вы его стесняетесь, боитесь критики, с этим необходимо работать.

Что делать:

  • начните с простого, не раскрывайтесь сразу полностью, делайте все поэтапно;
  • чаще выходите вдвоем из дома на развлекательные мероприятия. Отправьтесь на прогулку, в место, где вы сможете чувствовать себя непринужденно;
  • организуйте совместную деятельность, поучаствуйте в семейных соревнованиях, спортивных играх;
  • если вы стесняетесь обнажаться перед мужем, делайте это постепенно. Для романтического вечера зажгите свечи, дающие слабый свет, но создающие определенный настрой;
  • примите расслабляющую ванну с морской солью или аромамаслами;
  • включите успокаивающую музыку;
  • больше разговаривайте друг с другом, делитесь переживаниями.

Расскажите супругу, что вас волнует. Любящий мужчина поймет и поддержит.

Техники релаксации при неврозе

Неврозы — это психические расстройства, когда появляется беспричинная тревожность, психологический дискомфорт.

Человек постоянно находится в состоянии напряжения, преобладают негативные эмоции, что непосредственно влияет на самочувствие и отношения с окружающими людьми.

При неврозах рекомендуется посещение психотерапевта. Если необходимо, врач пропишет лекарства.

Во время приступов важно понять, что тревожность исходит изнутри. Необходимо снять мышечное напряжение, для этого подойдут упражнения, описанные выше. Показана медитация под спокойную музыку, звуки природы или мантры.

Хорошо помогают дыхательные упражнения с глубоким и медленным дыханием, успокаивающим нервную систему.

Аутогенная тренировка. Направлена на умение внушать самому себя положительные мысли.

Для начала следует расслабиться. Расслабление начинаем с нижних конечностей, затем руки, живот, горло, голова. Дышим ровно и глубоко.

Представляем, что выдыхаем темный дым, наполненный негативом, а вдыхаем золотистый воздух, наполненный солнечной энергией.

Аутогенная тренировка может сопровождаться внушениями наподобие: я спокоен, я расслаблен, я спокойно реагирую на любые воздействия, я настроен позитивно.

Внушения должны делаться в положительном ключе, то есть в них не должна присутствовать частичка «не», а быть позитивные утверждения.

По Джекобсону

Метод Э. Джекобсона — один из известных способов мышечного расслабления. Упражнения построены на чередовании напряжения и расслабления различных групп мышц и всего тела в целом.

Суть метода в том, что после интенсивного напряжения мышца стремится к полному расслаблению. Рекомендуется людям, испытывающим сильное психическое напряжение.

Необходимо принять удобную позу, избавиться от тесной одежды. Закрыть глаза, сделать несколько спокойных вдохов. Следите в процессе за своими ощущениями, так вы лучше почувствуете свое тело.

Напрягаем мышцы ног. Вначале пальцы — сгибаем и поджимаем, их необходимо сильно напрячь, подержать, после чего расслабить.

Следующим этапом вытягиваем носки и действуем по той же схеме — напряжение и расслабление. После вытягивания, носки надо потянуть на себя. Теперь ноги нужно поднять на расстояние около 20 см от пола.

Следующим этапом работаем с руками. Сначала сжимаем в кулак правую руку, затем тоже самое проделываем с левой.

Теперь каждую руку надо согнуть в локте, напрячь, подержать и расслабить. Напрячь руку, вдавливая в пол или любую поверхность, подержать, затем расслабить. Затем повторить с другой рукой.

Мышцы спины и живота. После вдоха напрягаем мышцы живота. Держим несколько секунд, не забывая ощущать напряжение. После обязательно расслабиться. Опираясь на пятки, плечи и локти, приподнять над полом таз. Приподнять грудной отдел на несколько секунд.

Верхняя часть тела. Приподнимаем голову, подбородок прижимаем груди, напрягаем мышцы, затем расслабляем. Наморщить лоб. Сжать челюсти, расслабить. Сжать губы. Зажмурить с напряжением глаза на несколько секунд. Помним, что сначала напряжение на несколько секунд, затем расслабление.

После напряжения отдельных групп мышц, необходимо напрячь все тело одновременно, зафиксировать напряжение, а затем расслабить.

Прогрессивную релаксацию можно применять ежедневно, она показала свою эффективность. Для наиболее сильного эффекта выбирайте техники расслабления, которые подходят именно вам.

Если при выполнении вы чувствуете дискомфорт, значит, используете другие способы регуляции своего состояния.

Как справиться с хронической усталостью, снять стресс и успокоить нервы? Техника расслабления:

Наша интересная группа :

Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации

Как расслабиться во время. Как научиться расслабляться: эффективные техники релаксации

Психологический и физический комфорт – это основа нашего здоровья, особенно женского. Эмоциональная нестабильность, хроническая усталость и другие проявления могут повлечь за собой ряд проблем – от гормональных до психоэмоциональных. Поэтому сегодня мы будем учиться расслабляться психологически и физически. Представляем вашему вниманию лучшие методы!

Напряжение и болезни

Все болезни от нервов. Это приходится слышать довольно часто из уст докторов. Действительно, сложно поспорить с фактом, так как нервную систему приводят в негодность именно стрессовые ситуации, напряжение, усталость.

Вместе с тем, постоянные неврозы негативно сказываются на работе пищеварительного тракта, как следствие – гастриты, холециститы, дискинезии. А дальше все цепляется друг за друга. Страдает иммунитет, гормональный фон, человек становится восприимчивым ко многим заболеваниям.

Если говорить конкретно о напряжении, то неспособность расслабиться приводит к мышечным судорогам. Отсюда боли в ногах, руках, спине. Также не стоит забывать о головных болях и мигренях, которые также являются следствием неумения расслабиться.

С точки зрения медицины напряжение характеризуется следующими симптомами:

  • Тревога и чувство неловкости;
  • Упадок сил;
  • Нарушение сна;
  • Апатия или даже депрессия;
  • Постоянная раздражительность.

Если из перечисленных признаков проявляются хотя бы два, есть повод задуматься и начать корректировать образ жизни.

Упражнения, улучшающие психологическое и физическое состояние

Женщинам, которые ощущают слабость, мышечные боли, наблюдают отечность, рекомендуется прибегнуть к комплексу простых общеукрепляющих упражнений. Рассмотрим лучшие:

  • Лягте на пол, поднимите руки вверх, а потом плавно разведите их в стороны и опустите на пол. Будет наблюдаться легкое натяжение мышц! Упражнение рекомендуется выполнять медленно, повторяя 5-7 раз.
  • Подтягивайте колени к груди, лежа на полу.
  • Встаньте, широко расставьте ноги, а потом начните боксировать руками, вложив в «удар» всю свою злость и обиды. Выполняйте боксирующие движения поочередно, что позволит снять напряженность в зоне плечевого пояса и спины.
  • Поочередно сжимайте руки в кулак так, чтобы ощущалось напряжение запястья, локтевого сустава и предплечья. Нужно повторить упражнение 5 раз.
  • Осуществляйте круговые движения шеей, после каждого на несколько секунд старайтесь подтянуть плечи к мочкам ушей.

Перед выполнением комплекса можно принять теплый душ, во время занятия обязательно нужно включить любимую расслабляющую музыку.

Физическое расслабление

Казалось бы, нет ничего проще, чем лечь и расслабить каждую мышцу, но ели усталость накапливалась годами, то это усложняет ситуацию. Как научиться расслабляться физически?

Есть несколько способов для снятия напряжения в мышцах:

  • Поход в баню или сауну;
  • Принятие ванны или контрастного душа;
  • Общий массаж;
  • Иглоукалывание;
  • Сделать специальную гимнастику.

Для снятия спазмов и судорог в мышцах наилучшим образом подходят упражнений в виде разнообразных растяжек. В Интернете можно найти массу комплексов для расслабления всего тела или конкретной его части, например, ног.

Не стоит забывать об ароматерапии. Расслабляющий эффект оказывают масла лаванды, розмарина, сосны, мяты. Можно принимать ванну с маслами, а можно зажечь ароматическую лампу.

Эффективные методики для внутренней гармонии

Вы можете самостоятельно научиться расслабляться психологически и физически с помощью техники, основанной на визуализации:

  • Сядьте на кровать, в рабочее кресло или на пол, закройте глаза.
  • Сделайте 5-10 глубоких вдохов (через нос) и выдохов (через рот).
  • Мысленно перенеситесь в спокойное место, например, на безлюдное морское побережье.
  • Сохраните образ в воображении, начните детализировать его: свежий воздух, шум волн, пролетающие чайки, морские волны и песок, гладящие ноги.
  • Через 3-5 минут вы ощутите прилив спокойствия, после чего можно постепенно возвращаться в реальность.
  • Вернувшись, не открывая глаз, сделайте 5-10 вдохов. Откройте глаза и наслаждайтесь внутренней гармонией!

Делать такое простое упражнение можно хоть каждый день и дома, и на работе. Вы сможете усилить эффект с помощью применения аромалампы или тематической музыки, имитирующую шум прибоя.

Конечно, море – это лишь пример, ведь кто-то чувствует себя спокойно во время катания на роликах, а другой девушке захочется в одиночку побродить по кондитерскому магазину, вдыхая ароматы леденцов и свежей выпечки.

Приводим эмоции в норму

Напряжение часто характеризуется нарушением психоэмоционального фона, что негативно влияет на работоспособность, настроение и сон. Расслабляться необходимо каждый день, так как насыщенные трудовые будни выжимают из нас все.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.