Какие упражнения можно делать при планировании беременности. Техника и технология йоги

Содержание

Гимнастика для зачатия (собраны из разных статей) – упражнения для зачатия ребенка

Какие упражнения можно делать при планировании беременности. Техника и технология йоги

​На этапе планирования беременности есть некоторые моменты, способные повысить шансы женщины зачать ребенка, – в частности, специальные упражнения для зачатия.

Я не стану утверждать, что так оно и есть, но и недоверять не вижу смысла. В любом случае гимнастикак не навредит ни маме ни будущему малышу. Я делаю эти упражнения уже неделю и могу сказать, что стала лучше спать и в течении для чувствую себя лучше и спокойнее. Занимаюсь по вечерам. Кому интересно забирайте себе.

Однако помните, что выполнять их следует регулярно и при этом, как говорят, без фанатизма, то есть не слишком интенсивно.

Согласно результатам крупного исследования с участием более чем 3600 женщин, умеренные физические нагрузки повышают шанс зачать ребенка на ≈20%, а чрезмерно интенсивные – наоборот, снижают его на 32%. Благоприятное действие могут оказать упражнения для зачатия, которые улучшают кровоснабжение тазовых органов, позволяют укрепить мышцы влагалища и тазового дна.

Наилучшим образом для этих целей подходит йога. Хорошо бы посещать специальные тренировки, где опытный учитель поможет физически и ментально подготовить организм женщины к зачатию новой жизни. Но если времени для этого у работающей женщины не хватает, то некоторые упражнения (асаны) для зачатия можно выполнить самостоятельно, дома.

Поза «свеча»

Эта поза более широко известна у нас как «березка». Она состоит в поднятии до вертикального положения нижнего конца тела с упором на лопатки (при поддержке с помощью рук). По мнению специалистов по йоге, в такой позе усиливается кровоснабжение головного мозга и одновременно облегчается отток венозной крови и лимфы от тазовых органов, что помогает избежать застоя крови.

Если новичкам тяжело выполнять это упражнение, можно согнуть ноги в коленях и опираться ими о стену.

Растяжка

Возле стены можно эффективно выполнить упражнения на растяжку. Ягодицы при этом плотно прижаты к стене, а прямые ноги разводятся в стороны. Дополнительных усилий не требуется, растяжка выполняется под собственным весом ног. Такое упражнение укрепляет мышцы тазового дна и регулирует кровоснабжение матки и яичников.

Поза «бабочка»

Нужно сесть на пол, выпрямив спину. Соединить подошвы ног, приблизив стопы к промежности и обхватив их руками. После этого бедра можно двигать вверх-вниз, как крылья бабочки. В этой позе, в которой растягиваются мышцы тазового дна, следует провести 5-10 минут.

Позу «бабочка» можно выполнять и лежа на спине, упираясь ногами в стену.

Поза «борец сумо»

Эта асана выполняется стоя, ноги поставлены широко. Нужно постепенно на выдохе сгибать колени, пока бедра не станут расположены параллельно полу и не образуют прямой угол с голенями. Новичкам руки можно сперва положить на колени, но не опираться о них. В таком положении растягиваются мышцы промежности, кровь приливает к органам малого таза, улучшается репродуктивная функция.

Поза «кобра»

Существует множество поз йоги, которые приносят энергию и жизненные силы репродуктивным органам. Но асана Кобры – одна из самых эффективных в увеличении кровотока в яичниках и матке. Поза также благотворно влияет на потенцию у мужчин, способствует увеличению мужского гормона тестостерона. Бхуджангасана помогает снять общую усталость, показана при стрессе и депрессиях.

Поза «Лотос»

Основные лечебные показания позы Лотоса – менструальные нарушения, болезни мочеполовой системы, так как при комфортном «лотосе» происходит усиление кровообращения в области поясницы и малого таза.

Поза «Мост»

Асана рекомендуется не только для снятия напряжения с шейно-грудного отдела позвоночника, исправления осанки (а хорошая осанка и здоровый позвоночник при той же беременности – весьма не лишни). Поза Моста также очень полезна для нормального функционирования желез эндокринной системы: гипофиза, надпочечников. А они напрямую влияют на полноценную выработку половых гормонов

Помимо того, при подготовке к зачатию могут быть полезны упражнения Кегеля.

Упражнения Кегеля используются в основном для укрепления вагинальных и тазовых мышц, тренируя их в процессе подготовки к родам.

Однако за счет того, что эти упражнения усиливают приток крови к малому тазу, улучшают кровоснабжение яичников и матки, они могут принести пользу и тем женщинам, которые планируют зачатие ребенка. Выполнять такую гимнастику несложно: упражнения Кегеля состоят в сжатии мышц тазового дна (например, на 5-10 секунд).

По мнению экспертов, это будет эффективно при повторении около 200 раз в течение дня (например, 4 подхода по 50 раз). Эти же упражнения можно продолжать выполнять и в период беременности.

P.S.
А еще выполняю 26 асан для растяжки. И кручу-верчу бедрами когда выхожу из кабинета, например, в туалете

Йога для зачатия ребенка при планировании беременности: мнения гинеколога и психолога

Какие упражнения можно делать при планировании беременности. Техника и технология йоги

Чтобы обрести гармонию, душевный покой, крепкие нервы, а потом как результат желанную беременность многими парами практикуется йога для зачатия малыша. Выполнение плавных асан успокоит разум, расслабит тело, поможет снять стресс. А значит, беременность настанет легко и непринужденно.

 Причем здесь зачатие?

Если медики определили, что репродуктивная система пары здорова и работает нормально, нет никаких патологий и физиологических препятствий для зачатия, но беременность все же не наступает, можно прибегнуть к помощи йоги.

Напряжение, ожидание, стресс – главные враги зачатия. А когда женщина находится в гармонии с собой и миром, забеременеть гораздо проще. Йога при планировании беременности поможет избавиться от стресса, расслабить мышцы тела, снять зажимы и блоки. В результате гармонизации психологического состояния уйдет зацикленность на мысли о зачатии и неудачных попытках, появится умиротворение и покой.

Регулярные занятия йогой способствуют улучшению физической формы – уходит лишний вес, мышцы становятся более эластичными, а тело – гибким. Все это очень поможет будущей маме пережить месяцы беременности и роды. Причем такие результаты характерны не только для спортивных женщин (или пар – ведь йога чтобы забеременеть может быть и парной), но и для тех, кто раньше не занимался спортом вообще.

Занятия йогой способны гармонизовать не только тело и ум, но также восстановить гормональный баланс в организме. Это может стать дополнительным плюсом в борьбе за беременность, ведь гормональные нарушения и сбои – довольно серьезное препятствие.

Асаны для зачатия

Существует несколько школ йоги, каждая из которых предлагает свои асаны для зачатия. Какой из школ отдать предпочтение – личный выбор каждой женщины или пары. Главное требование к упражнениям – это плавность и неспешность движений, а также акцент на области таза. Такие асаны будут стимулировать кровоснабжение органов малого таза, укреплять все нужные для беременности и родов мышцы.

Среди наиболее популярных и доступных асан, которые предлагает йога для зачатия ребенка, можно назвать следующие.

Пашчимоттанасана

При выполнении стимулируется работа яичников и усиливается кровоснабжение матки, растягиваются мыщцы бедер, нижней части спины, подколенные сухожилия, повышается тонус органов брюшной полости.

Техника выполнения: лучше практиковать после других асан или небольшой растяжки. Положение сидя на полу, прямые ноги вытянуты вперед, ладони положить возле таза, несколько раз глубоко вдохнуть и выдохнуть, сделать мягкую мула-бандху (сжать мышцы промежности). Немного подтянуть ягодицы вверх, а пятки продвинуть вперед.

С полным выдохом наклониться вперед и обхватить руками стопы. Спина должна оставаться прямой. Если не получается достать до стоп, можно обхватить голени. Сохраняя прямую спину, постараться прижаться к бедрам и коснуться лбом коленей.

Самое главное в этом упражнении – не притянуть себя к ногам, а максимально вытянуть спину, сохранить ее прямой.

Хастападасана

Асана похожа на предыдущую, но выполняется стоя, при этом растягиваются мышцы спины, улучшается кровообращение в тазовой области, уходит напряжение с живота.

Техника выполнения: принять положение стоя, ноги вместе, руки – свободно вдоль тела. С глубоким вдохом поднять руки вверх, не сгибать в локтях. С выдохом наклониться вперед, стараясь достать пальцы ног.

Если пока это невозможно – можно достать икры или колени. Закончив выдох, прижаться головой к коленям, ноги держать прямыми. Задержаться в этой позе на несколько секунд, выпрямиться и глубоко вдохнуть.

Саламба сарвангасана

Большинству знакома, как «березка». Точно также улучшает кровоснабжение органов малого таза. Рекомендуется при смещении матки, болезненных менструациях, бессоннице и стрессе. Считается, что такая асана способна даже омолодить половые органы. Для планирующих беременность выполнять эту асану рекомендуют сразу после полового акта. Читайте подробности в статье о позе березка для зачатия.

Техника выполнения: строго соблюдать порядок действий, чтобы не повредить шею. Для упражнения понадобится несколько сложенных одеял – в качестве опоры для шеи.

На опоре должны помещаться плечи и локти, она должна быть достаточно высокой, ровной и гладкой. Стопку одеял расположить примерно в 60 см от стены, ровным краем к ней. Лечь на спину, чтобы голова была на полу, а плечи на подставке, в 2-3 см от края.

Согнуть ноги в коленях, руки вдоль тела ладонями вверх, между полом и шеей должен быть зазор.

Сделать вдох, на выдохе перенести ноги за голову, уперев пальцы в стену, ладонями придерживать поясницу. Задержаться на несколько секунд в асане, проверить отсутствие дискомфорта в шее. Постепенно вытягивать грудную клетку, пока она не примет вертикального положения. Одновременно с этим передвигать ладони ближе к лопаткам.

Оторвать ноги от стены, согнуть в коленях, направив к ягодицам. Вытянуть бедра, стремясь достать ими потолок. Равномерно распределить нагрузку между локтями и плечами, затылок мягко прижать к полу, чтобы сохранить нормальный изгиб шеи.

Если получается, держать позу 5-10 циклов дыхания, можно переходить в полную версию асаны – выпрямить ноги и тянуть их к потолку, мягко втягивая живот. Дыхание сохранять ровным и спокойным. Стараться максимально вытянуть ноги и грудную клетку, подвигая ладони ближе к лопаткам.

Затем мягко опустить ноги и полежать несколько секунд.

Баддха конасана

Помогает проработать внутреннюю поверхность бедра, половые органы и колени, избавиться от токсинов и негативной энергии. В комплексе с «березкой» нормализует работу яичников и менструальный цикл. Если включить эту асану в список обязательных до конца беременности, то она очень облегчит роды.

Техника выполнения: сесть на пол с прямой спиной, ноги согнуть в коленях и притянуть к себе стопы. Подошвы ног соединить и обхватить пальцы ладонями, пятки прижать к промежности. Внешние края стоп должны касаться пола.

Бедра постепенно отводить в стороны, пока колени не коснутся пола. Переплести пальцы ладоней за стопами, выпрямиться и сохранять положение как можно дольше.

Вторую часть упражнения не выполнять во время беременности и после еды.

Опустить локти на бедра, прижимая их к полу, на выдохе опуститься вперед, коснувшись лбом, носом и подбородком пола. Задержаться в этой позе на 30-60 секунд, дышать в нормальном ритме. На вдохе вернуться в сидячее положение. Отпустить стопы, выпрямить ноги и расслабиться.

Баласана

Одна из расслабляющих асан, помогает снять усталость и стресс, увеличивает кровообращение органов малого таза, укрепляет мышцы бедер и щиколоток.

Техника выполнения: встать на колени, подъемы стоп лежат на полу, большие пальцы ног скрещены. Опустить ягодицы на пятки, ладони положить на колени. Спина должна быть ровной, но без напряжения. Развести колени на ширину таза, оставив пальцы перекрещенными. Наклониться вперед, опустив голову на пол. Руки уронить вдоль боков, полностью расслабиться. Выдержать асану в течении 1-2 минут.

Йога для правильного дыхания

Отдельно можно упомянуть асаны, направленные на работу с дыханием – капалабхати пранаяма, бхрамари пранаяма и нади шодхана пранаяма.

Они и шавасана, которой рекомендуют завершать цикл упражнений, помогут расслабиться, успокоиться и снять нервное напряжение. Большинство девушек и пар, практиковавших йогу чтобы забеременеть, дают отзывы практически восторженные.

В результате регулярных занятий они на практике отметили легкость в теле, гибкость и радостное настроение.

Мнение гинеколога

Единого мнения о том, помогает ли йога от бесплодия, среди врачей нет. Большинство медиков считают, что решать такие проблемы следует только научными методами, поскольку клинических подтверждений результативности йоги в этом вопросе пока нет.

При этом врачи также сходятся во мнении, что при неясных причинах бесплодия и чрезмерном нервном напряжении йога помогает забеременеть тем, что нормализует психологическое состояние и устраняет стресс и напряжение.

— Помогает йога, как и всегда – убрать лишнее напряжение и сосредоточиться на своих целях, — считает акушер-гинеколог, врач вышей категории, кандидат медицинских наук, директор семейной клиники «Репромед» Елена Канаева.- Как метод лечения бесплодия йога в настоящее  время не рассматривается.

Итак, по мнению врачей, использовать только упражнения и другие народные методы – неправильно. Максимальный результат смогут дать только комплексные действия в союзе с лечащим врачом.

Мнение психолога

Комментирует психолог Наталья Широкова: 

— Если в вашей жизни стало много напряженных моментов и хочется найти личное время для одиночества, восстановления сил, душевного равновесия, то йога – прекрасный инструмент для расслабления.

В нашей стране она воспринимается не как духовное учение, а как система оздоровления. Сейчас она популярна и ее используют как средство борьбы со стрессами и психосоматическими заболеваниями.

Опыт, пришедший к нам из индуистской культуры? настолько объемен, что осваивать его можно всю жизнь.

Есть комплексы упражнений  и для беременных, поэтому начинать осваивать первые асаны можно уже сейчас.

Что это дает? Элементы этой практики — управление дыханием  и длительное статическое напряжение мышц, способствуют релаксации и снятию накопившегося напряжения. А релаксация (расслабление тонуса мышц) – это уже один из методов работы в психотерапии.

Как это происходит? Между нашим телом и разумом существует тесная взаимосвязь, если тело испытывает стресс, то мышцы напрягаются, повышается их тонус. Релаксация использует этот механизм в обратном направлении.

Снижая мышечный тонус, мы тем самым снижаем психическое напряжение.  

У занятий релаксацией есть кумулятивный (накопительный) эффект. Систематические занятия еще более закрепляют результат.

Проводящиеся в заключительной части практик медитации помогают учиться «прислушиваться» к ощущениям в собственном теле и формировать навыки спокойного присутствия «здесь и сейчас», когда реальность воспринимается как набор фактов на фоне полного душевного спокойствия. Согласитесь, это полезный навык.

Таким образом, если проблемы зачатия имеют психосоматическую природу, то йога, содержащая элементы релаксации, будет прекрасным дополнением к мероприятиям, назначенным лечащим врачом.

Занятия йогой, конечно, не дают стопроцентного результата в достижении желанной беременности, однако они вполне способны значительно улучшить общее состояние здоровья – как физического, так и психологического. А это уже серьезный шаг к увеличению шансов на зачатие малыша.

Йога для зачатия ребенка: асаны при планировании беременности и упражнения при бесплодии

Какие упражнения можно делать при планировании беременности. Техника и технология йоги

Практика йоги, помимо прочих преимуществ, является отличным помощником для зачатия и при подготовке к беременности.

Каждая поза йоги направлена на укрепление тела и ума и восстановление их равновесия.

Позы йоги (асаны) помимо прямого физического влияния на органы и ткани, оказывают регулятивное воздействие на функции организма, включая репродуктивную систему.

Практически в каждой школе йоги есть специальные комплексы асан для зачатия, которые улучшают гормональный баланс женщины, увеличивают кровоток в тазобедренной области, органично массируют внутренние органы.

При планировании беременности

Йога для зачатия (фертилити йога) – это комплексы классических асан, которые адаптированы к потребностям организма женщины, планирующей беременность и способствующих решению проблем с зачатием.

При подготовке к беременности и наличии трудностей с зачатием (а также во время беременности – см. отдельные статьи), категорически не рекомендуется выполнять динамические, сложные комплексы, особенно в случаях, когда у вас отсутствует опыт занятий йогой. К таким школам йоги можно отнести, например, аштанга-виньяса йога и бикрам-йогу (горячая йога).

В рассматриваемой нами ситуации – при планировании беременности и желании зачать ребенка, необходимо практиковать спокойные и размеренные комплексы асан, которые увеличивают шансы завести ребенка. Такие асаны и их комплексы направлены на восстановление и укрепление эндокринной и репродуктивной систем.

Преимущества

  • помогает «перезагрузить» и поддерживать эндокринную систему, что способствует налаживанию гормонального баланса;
  • увеличивает кровообращение в областях организма, отвечающих за репродуктивную функцию;
  • может помочь устранить спайки и закупорки в репродуктивных областях;
  • поддерживает здоровую иммунную систему и поддерживает организм при детоксикации;
  • предотвращает стресс и держит весь организм в тонусе, что само по себе – залог хорошего настроения и самочувствия.

Помогает ли?

Учитывая преимущества йоги для подготовки к беременности, перечисленные выше, можно с уверенностью утверждать, что действительно йога для зачатия может помочь перебалансировать вашу репродуктивную систему, укрепить репродуктивные органы и мышцы, что повышает шансы на зачатие.

Кроме того, данное направление йоги помогает подготовить ваше тело к беременности, что поможет беспроблемному вынашиванию ребенка впоследствии.

Поможет ли при бесплодии?

В 2000 г. исследовательская лаборатория Гарвардской медицинской школы опубликовала исследование «Рождаемость и бесплодие», результаты которого весьма обнадеживают.

В рамках исследования одна группа женщин с медицинским диагнозом «бесплодие» практиковала в течении 10 недель йогу, дыхание, медитацию, расслабление мышц, проводилась также работа с негативными мыслями (!менялась психологическая установка в голове «Я делаю все от меня зависящее, чтобы забеременеть»), вторая группа женщин поддерживала обычный образ жизни.

В результате эксперимента более 50% женщин, практиковавших йогу и сопутствующие практики, смогли зачать ребенка в течение года, а вот во второй группе за тот же период времени смогли зачать менее 20%.

Таким образом, даже при наличии диагноза «бесплодие» (который может быть поставлен только врачом, но никак не самостоятельно – при наличии нескольких неудавшихся попыток зачать!) выход есть всегда, причем помочь вы можете себе сами, уделив внимание своему эмоциональному и физическому состоянию.

Существуют множество причин (медицинского и психологического характера), ввиду которых женщине не удается забеременеть.

Согласно результатам множества исследований и аналитическим данным, чаще всего в последнее время проблема возникает вследствие не гинекологических заболеваний, проблем с репродуктивной функцией у мужчин, лишнего веса, а ввиду «психологического бесплодия» (стресс)!

На сегодняшний день является достоверным фактом то, что стресс является одним из факторов, препятствующих зачатию.

Дело в том, что наличие адреналина в крови (гормон, угнетающий прогестерон – необходимый для фертильности) является сигналом организму – что условия в данный момент не идеальны для зачатия. В дополнение к изначальному стрессу мужчина и женщина могут начать испытывать стресс, вызванный уже репродуктивной дисфункцией, – возникает замкнутый круг.

В подобной ситуации преодоление напряжения должно быть обязательной частью работы по планированию беременности. В данном случае с большой вероятностью может помочь йога для зачатия, состоящая из комплекса отдельных упражнений и дыхательных практик, с которыми вы можете познакомиться в соответствующих разделах данной статьи.

Создание лучших условий для зачатия подразумевает применение техник, обеспечивающих циркуляцию крови в органах малого таза.

Даже простые движения в области таза могут способствовать улучшению функций репродуктивной системы! Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) после многолетних исследований пришла к выводу: большинство болезней в теле так или иначе связаны с нарушением кровообращения (подробнее о влиянии йоги на кровообращение и обмен веществ читайте в разделе «Йога для здоровья»).

Необходимо помнить, что йогические техники – это не просто упражнения, дыхание, расслабление, они имеют одновременное воздействие и на психику практикующего, и на физиологию и гармонизируют их. С этой точки зрения обычная гимнастика и другая физическая активности имеют чисто внешний характер.

Йога, при условии корректного выбора видов практики и их регулярного повторения, действует комплексно на физическое тело и психологическое состояние. В этом главное отличие йоги для зачатия ребенка от обычных упражнений в рамках лечебной физкультуры.

Особенностями асан для зачатия является их целенаправленное воздействие на работу тазобедренной зоны (мышцы бедер, ягодиц, тазобедренных суставов), а также на разгрузку венозного русла малого таза (перевернутые позы).

Зная, как правильно работать и воздействовать на необходимые зоны, мы можем существенно улучшить состояние репродуктивной системы.

Общие рекомендации

  1. Идеальное время для упражнений – раннее утро (см. статью «йога утром»). Тем не менее, если вы чувствуете напряжение после рабочего дня вы смело можете практиковать в вечернее время, особое внимание уделяя гармонизации энергии и дыхания, а не на их активизацию (в отличие от утренних практик).

    Во время вечерней практики особенно рекомендованы следующие асаны: Уттанасана, Пашчимоттанасана, Баласана, Халасана, Саламба Сарвангасана, Бандха Сарвангасана, Саламба Ширшасана. Данные позы снимают усталость и обеспечивают здоровый сон.

  2. Соблюдайте режим дня и приема пищи (подробнее читайте в статье йога с чего начать в разделе питание).

  3. Для занятий выбирайте комфортную и свободную одежду. Резинки штанов на талии и икрах (под коленями) не должны быть тугими, чтобы не мешать кровообращению и движению энергии.

  4. В конце практики никогда не забывайте про Шавасану! Крайне не рекомендуется (а во многих школах даже запрещено) делать Шавасану между асанами. Продолжительность Шавасаны – 5-10 минут, для полного расслабления тела и психики рекомендуется пребывать в асане до 30 минут.

  5. Не торопитесь! Йога – не гонка за результатом, а процесс – получайте наслаждение и чувствуйте движение энергии во время практики, чувствуйте себя «здесь и сейчас».

Упражнения

Первая группа асан направлена на гармонизацию движения энергий праны («жизненная сила вдоха») и апаны («нисходящая жизненная сила»).

Как было указано выше, одним из самых мощных эффектов адреналина является сужение кровеносных сосудов; такое же сокращение может произойти в матке при стрессе.

Таким образом, движение апаны, сосредоточенной у женщин в тазе, может быть заблокировно, и асаны, способствующие снятию блока в данной области, являются первыми помощниками при желании забеременеть.

  • Випарита Карани.Согласно текстам «Хатха-йоги Прадипики» данная асана дарует молодость, способствует улучшению кровотока в области таза. Данную асану для зачатия рекомендовано выполнять, размещая ноги на стене;
  • Саламба Сету Бандха Сарвангасана – способствует деликатной стимуляции энергии апаны.

Вторая группа асан способствует расширению пространства в тазовой области и избавлению от напряжения в брюшной полости. При выполнении данных асан сознательно уделяйте особое внимание животу и тазовой области: со вдохом направляйте энергию в живот, а с выдохом выпускайте из себя все переживания относительно зачатия.

  • Саламба Баддха Конасана;
  • Шавасана.

Третья группа асан направлена на общее стимулирование кровообращения в области репродуктивных органов и смежных им мышцах.

Йога при планировании беременности включает в себя не только выполнение асан, направленных на физическое тело (описаны выше), но и психологические практики – медитации (включая мантры), а также пранаяму (кундалини-йога, васту-йога и проч.) – пассивные способы йоги. Подробнее об указанных практиках читайте в отдельной статье.

Несколько слов о здоровье партнера

Когда пара готовится стать родителями, то помимо психологического и физического состояния женщины немаловажным является также здоровье мужчины (в отдельных случаях бесплодие в паре может быть связано со здоровьем мужчины, а не женщины).

Поэтому нужно постараться договориться с мужчиной о проведении совместной подготовки к такому важному событию как предстоящая беременность.

Качество репродуктивной ткани у женщин и мужчин зависит от множества факторов, и не последнюю роль играет образ жизни: пищевые привычки, наличие/отсутствие интоксикаций, умеренный и уровень стресса, общее состояние здоровья.

Особенно важно вести здоровый образ жизни при негативных попытках зачать или постановке диагноза «бесплодие».

Самой простой и эффективной схемой подготовки к зачатию является:

  • отказ от интоксикаций (курение, алкогольные напитки);
  • переход на приемлемый для пары уровень здорового питания (как минимум, ограничение (а лучше – исключение) в рационе фастфуда, жирной пищи животного происхождения (постные виды мяса приветствуются), кофеина, сахара;
  • минимизация стрессовых ситуаций;
  • регулярная адекватная физическая активность партнеров.

Благоприятно в паре с партнером заниматься практикой йоги (парная йога), пранаямы – если мужчина психологически готов к этому (заставлять заниматься этим насильно не стоит).

Совместные практики позволят вам настроиться друг на друга, обрести уверенность в принятом решении и не подвергнуться стандартным страхам будущих родителей («действительно ли мы готовы стать родителями?», «будет ли ребенок здоровым?» и так далее).

Если мужчина не готов разделить с вами йогические практики, не отчаивайтесь – сосредоточьтесь на ваших собственных усилиях. Ваши медитации, мантры (молитвы) и другие практики вы можете проецировать на вашего мужчину и посвящать ему. Ваш мужчина, как минимум, оценит ваши старания, и, возможно, присоединится к вашим практикам.

взято из открытого источника с сайта на канале NanuYoga

Йога при беременности

Какие упражнения можно делать при планировании беременности. Техника и технология йоги

Современной и универсальной практикой является йога для подготовки к беременности. Она полезна не только для здоровья, но и для поддержания красоты. С помощью специальных упражнений женщина может подготовить свое тело к изменениям, которые случаются после зачатия и родов.

Какое действие йога оказывает на организм?

Такой вид занятий полезен не только для беременности, но и для общего состояния здоровья. Специальные позы и упражнения мягкие и плавные, что способствует развитию гибкости и укреплению мышц. Помимо физической подготовленности организма, с помощью асаны обретается душевное спокойствие, а также восстанавливаются внутренние силы.

Из этой культуры определенные упражнения при планировании беременности очень полезны. Регулярные занятия йогой положительно влияют на работу эндокринной системы, что немаловажно для успешного зачатия ребенка и вынашивания беременности.

Какое оказывается воздействие на организм будущей мамы:

  • Укрепляются мышцы, которые поддерживают органы малого таза;
  • Застой крови в области малого таза устраняется, развиваются интимные мышцы и укрепляется пресс;
  • Менструальный цикл становится регулярным, повышается чувственность и сексуальность женщины;
  • Йога для планирующих беременность способна усилить выработку половых гормонов, отвечающих за созревание яйцеклетки. Также создаются оптимальные условия для успешного зачатия и прикрепления плодного яйца к стенке матки;
  • При регулярных занятиях йогой нормализуется работа яичников, что очень важно на этапе подготовки женщины к беременности;
  • Оказывается положительное воздействие на состояние нервной системы. Специальные асаны способствуют улучшению выносливости и устойчивости к различным стрессовым ситуациям, которые часто нарушают работу гормональной системы;
  • Поддержание хорошей физической формы. Омоложение организма с внешней и внутренней стороны;
  • Йога при беременности поможет женщине начать жить в гармонии с разумом и телом. Все тревоги, страхи и эмоциональное напряжение исчезают.

Какие позы йоги способствуют зачатию ребенка?

Женщины, которые следят за состоянием своего физического здоровья, хотят знать, какие упражнения можно делать при планировании беременности? В качестве оптимального решения для занятий многие отдают предпочтение йоге, и это неспроста. Тренировки рассчитаны таким образом, что основные асаны смогут выполнять все, в независимости от возраста и телосложения.

Основная особенность упражнений заключается в плавности движений, поэтому при беременности исключаются все риски растяжений. Несмотря на простоту занятий, выполнять их нужно только под наблюдением инструктора.

Особого внимания заслуживает кундалини йога и беременность. Кундалини в переводе означает сворачивание в кольцо. По сути, это название энергии, сконцентрированной в области позвоночника. Сильный позвоночник – это залог здоровья женщины, особенно той, которая планирует стать мамой.

Ниже будут рассмотрены основные виды упражнений, которые не только укрепляют позвоночник, но и нормализуют гормональный фон женщины.

  • Нираламба Сарванг
  • Нужно лечь на пол, поднять ноги вверх, а руки положить под таз, поддерживая туловище. С выпрямленными коленями нужно удерживать позу, помогать должны глубокие мышцы живота. После этого руги поднять вверх. В таком положении нужно продержаться за счет мышц шеи и плеч.

  • Саламба Сарванг – удержание тела на плечах
  • Нужно расположиться спиной на пол, вытянуть ноги, после чего согнуть колени. Руки должны быть на полу ладонями вниз. Колени прижать к животу и медленно поднять таз с помощью ладоней. После поднятия туловища должен получиться перпендикуляр по отношению к полу. Помочь продержаться в такой позе помогут мышцы шеи, плеч, предплечья и затылка.

  • Сету Бандха Сарванг – мостик
  • Так как йога при планировании беременности основана на укреплении мышц спины и живота, то не обойтись без построения мостика. Нужно лечь на спину и приподнять поясницу с помощью ладоней. Далее поднимается копчик до того момента, пока не образуется плоскость от плеч до колен, таз также должен быть в пределах этой плоскости.

  • Чатуранга Данда – посох
  • В результате выполнения этого упражнения тело должно быть вытянуто в одной плоскости, это также касается таза и коленей. Во время занятия нужно дышать правильно и ровно.

  • Джану Ширш – голова на коленах
  • Тело нужно повернуть в сторону правой ноги, при этом носок должен быть натянут «на себя». Прижать левое колено к полу, грудная клетка вытягивается вперед, а голова располагается на колене.

  • Баддха Кон – поза бабочки
  • Это, пожалуй, самая понятная и простая поза, которая поможет растянуть мышцы таза и промежности. Нужно сесть на пол, стопы соединить, пытаясь продвинуть пятки к промежности как можно ближе. Бедра разводятся, при этом коленями нужно попытаться дотянуться до пола.

  • Упавишта Кон
  • Нужно лечь на пол животом вниз, а ноги развести как можно шире. Они должны быть выпрямлены, а носки смотреть вверх.

Выполняя эти легкие упражнения, можно подготовить свое тело к планируемой беременности, укрепить позвоночник и мышцы. Несмотря на простоту занятий, без присмотра инструктора не обойтись.

Лечебная физкультура при планировании беременности

Какие упражнения можно делать при планировании беременности. Техника и технология йоги

Физически тренированная, активная женщина способна выносить ребенка легко и без негативных последствий. Занятия физкультурой необходимы как во время беременности, так и в период ее планирования.

Они помогут женщине обрести здоровье, выносливость, хорошее самочувствие и настроение. Но не все упражнения одинаково полезны.

Женщине, готовящейся стать матерью, нужно знать: какие виды тренировок предпочесть, а какие лучше исключить; когда можно заниматься, а когда лучше отдохнуть.

Польза физкультуры при планировании беременности

 Активный образ жизни в период подготовки к зачатию укрепит организм и подготовит его к предстоящим перестройкам. Умеренные физические нагрузки укрепят мышцы таза и живота, что благоприятно скажется на течении предстоящей беременности.

Польза физических тренировок:

  1. Укрепление иммунной системы.
  2. Стимуляция обмена веществ.
  3. Регуляция выработки инсулина, что способствует активному синтезу белков и углеводов.
  4. Избавление от лишнего веса. Жировые клетки увеличивают выработку эстрогена, нарушение гормонального баланса уменьшает шансы на зачатие.
  5. Укрепление мышц и суставов.
  6. Нормализация деятельности сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем.
  7.  Повышение либидо и, таким образом, увеличение шансов на зачатие.

Какие нагрузки подходят в этот период?

Во многих фитнес-центрах существуют специальные группы для планирующих беременность женщин. Записавшись в одну из них, можно спокойно заниматься оздоровлением, не боясь за своего будущего ребенка. Определиться с направлением тренировок поможет гинеколог или фитнес-тренер. Для планирующих забеременеть женщин подойдут такие варианты:

  1. Пилатес. Комплекс упражнений поможет значительно укрепить спину и таз. Тренер будет корректировать нагрузку под определенный срок беременности.
  2. Плавание. Замечательный вид физической активности не только в период планирования, но и на любом сроке вынашивания ребенка. Главное — выбрать бассейн, где следят за чистотой воды.
  3. Йога. Этот вид тренировок особенно хорошо помогает подготовиться к родам. Йога направлена на развитие дыхательных практик и укрепление мышц всего тела.
  4. Бодифлекс. Дыхательные упражнения и тренировка мышц пресса хорошо влияют на организм в период планирования беременности. После зачатия эти занятия следует прекратить.

Можно выбирать любой вид тренировок. Но все же пилатес, плавание и йога при планировании беременности подходят лучше всего.

Могут ли физические упражнения нанести вред?

На ранних сроках, когда женщина может еще не подозревать о своем положении, надо быть особенно осторожной. Чрезмерные физические нагрузки могут способствовать прерыванию беременности.

Специалисты советуют отказаться от следующих видов физкультуры:

  • любые прыжки (они могут негативно отразиться на выходе яйцеклетки из яичника или на процессе имплантации);
  • все тренировки, где существует риск падения и травм (тяжелая атлетика, конный спорт, футбол, волейбол, баскетбол и др.);
  • занятия в тренажерном зале тоже лучше исключить или выполнять максимально облегченный комплекс упражнений.

Рекомендации для профессиональных спортсменок:

  • любой допинг для увеличения мышечной массы или выносливости категорически исключается;
  • лучше заранее оповестить своего тренера о предстоящей беременности, посетить гинеколога и спортивного врача;
  • следует пересмотреть программу тренировок и облегчить основные упражнения, некоторые из них придется исключить.

Женщинам, никогда не занимавшимся спортом до планирования беременности, стоит быть очень аккуратными, чтобы не превысить допустимую интенсивность нагрузок. Для начала хорошо заняться пешими прогулками, легким бегом, плаванием или йогой.

Физкультура и менструальный цикл

Интенсивность спортивных нагрузок в разные периоды менструального цикла должна быть разной. Выделяют четыре основные фазы:

  1. Период менструального кровотечения (длится 3-7 дней). Лучше совсем исключить нагрузки на область таза, на брюшной пресс и на ноги, иначе тренировки могут спровоцировать усиление кровотечения.
  2. Вторая фаза цикла начинается сразу по окончании кровотечения и длится вплоть до овуляции, т.е. до 14-15-го дня. В этот период можно увеличивать нагрузки до разумного предела.
  3. Период овуляции и несколько дней после нее. Длительность этой фазы — с 15-го по 23-й день цикла.  Любые интенсивные нагрузки необходимо исключить, так же, как и упражнения для ног, пресса и таза. Именно в это время возможно зачатие, а чрезмерно интенсивные тренировки могут помешать этому или стать причиной развития внематочной беременности.
  4. Последняя фаза — 5-7 дней, оставшихся до начала следующего цикла. Беременность могла уже наступить, лучше отказаться от больших нагрузок. А вот плавание, легкий бег, йога или ходьба вреда не принесут.

В любой период цикла лучше прислушиваться к своим чувствам и ощущениям. В случае появления после занятий физического дискомфорта следует проконсультироваться с тренером или с врачом.

Занятия йогой при планировании беременности

Для будущих мам йога принесет много пользы. Положительно скажется на здоровье в целом, добавит гибкости и сил мышцам. А главное — поможет успокоиться и обрести гармонию души и тела.

Что дает йога женщине:

  • нормализует менструальный цикл при каких-либо его сбоях;
  • раскрывает потенциальную сексуальность и чувственность;
  • нормализует работу яичников, что необходимо для зачатия и вынашивания ребенка;
  • помогает сохранить хорошую физическую форму, способствует омоложению организма в целом;
  • укрепляет мышцы тазового дна;
  • помогает организму вырабатывать нужное количество женских гормонов, которые важны в процессе оплодотворения и имплантации яйцеклетки;
  • благотворно влияет на нервную систему, делает женщину более выносливой и устойчивой к стрессам;
  • развивает интимные мышцы и брюшной пресс, устраняет застой крови в области малого таза;
  • восстанавливает внутреннюю гармонию, что помогает стойко пережить страхи, тревоги и эмоциональные напряжения;
  • учит правильно дышать.

Занятия йогой значительно увеличивают шансы здоровой женщины на скорейшее зачатие. В случае серьезных заболеваний необходимо медикаментозное и/или хирургическое лечение, упражнения окажутся бессильны.

Позы и упражнения йоги, способствующие зачатию

Возрастная категория и масса тела не имеют особого значения при занятиях йогой. Делать эти упражнения несложно.

Вот несколько основных упражнений:

  1. Лежать на спине с поднятыми вверх прямыми ногами. Руками удерживать туловище на полу. Ноги в коленках не сгибать. Держаться в позе при помощи глубинных мышц. Со временем пытаться поднять руки до вертикального положения, опираясь на шею и плечи.
  2. Лежать на спине с ногами, согнутыми в коленях. Руки ладонями вниз расположены вдоль тела. Из положения «колени к животу» не спеша поднять таз и подпереть его ладонями. Создать туловищу перпендикулярное положение относительно пола. Удерживаться, опираясь на плечи, предплечья, шею и затылок.
  3. Лежать на спине, подпирая в районе поясницы себя руками. Приподнимать не спеша копчик до момента, пока от колен до плеч и таза не образуется прямая линия. Получится поза-мост. Опираться на плечи, шею, стопы, локти и запястья.
  4. Держать тело, вытянув по прямой линии, опираясь на согнутые локти и пальцы стоп (поза посоха). При этом не выпячивать и не проваливать таз. Следить за дыханием.
  5. Сидя на полу с разведенными ногами, согнуть левую ногу; правую оставить прямой. Опускать тело на правую ногу, носок тянуть на себя. Стремиться положить голову на правое колено. Левое колено прижать к полу.
  6. Сидеть на полу, соединив между собой стопы и подтянув их к промежности. Затем развести в стороны бедра до соприкосновения коленей с полом.
  7. Сидя на полу, раздвинуть ноги насколько возможно шире, выпрямить и держать носками кверху. Грудь и живот стараться прижать к полу.

Выполнять упражнения необходимо плавно, без рывков, сконцентрироваться. Начинающим будет лучше воспользоваться услугами специалиста (инструктора).

Планируя беременность, женщине необходимо включить в свой распорядок дня время для занятий физкультурой. Выбрать вид тренировок и нужный комплекс упражнений поможет врач ЛФК.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.